Тренировочные программы для груди


Как расширить грудную клетку и увеличить мышцы груди.

Тренировочные программы для груди: Джо Вейдер

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Известно, что построить большую грудь довольно сложно. Но при использовании изложенных ниже взаимосвязанных направлений это вполне возможно. Специальные методы тренировки могут увеличить объем грудной клетки, а тренировка для увеличения мышц груди поможет в работе над формой и рельефом.

Чтобы увеличить объем грудной клетки известными в культуризме средствами рекомендуется сочетать упражнения с отягощениями, которые стимулируют дыхание, с такими упражнениями, которые растягивают грудную клетку.

По мнению Вейдера, увеличения объема грудной клетки добиться легче всего в возрасте от 14 до 20 лет, так как в этом возрасте хрящевые ткани человека (см. раздел "Строение человека") легко поддаются растяжению.

Для желающих увеличить объем грудной клетки, он предлагает программу тренировок, включающую приседания со штангой и пулловер.

Данные упражнения он рекомендует объединить в суперсерию, используя их 3 раза в течение недели.

Вначале следует выполнять приседания. Вес подбирается таким образом, чтобы к концу подхода, то есть, на последних повторениях, атлет дышал тяжело и полной грудью.

Для культуристов, имеющих опыт, по некоторым рекомендациям Вейдера, вес штанги должен равняться весу атлета.

Джон МакКаллум

Сразу после приседаний следует выполнить пулловер с небольшим весом, поскольку главной задачей этого упражнения является максимальное растягивание грудной клетки.

Опытным атлетам Вейдер рекомендует в данной суперсерии отдых между упражнениями делать или минимальный, или не делать его вовсе. Количество повторений в этих упражнениях - 25 в каждом.

Новичкам он советует делать в течение тренировки 2 таких суперсерии, с паузой для отдыха около 3-4 минут. Спортсмены среднего уровня могут выполнять по 3 таких суперсерии, а опытные - по 4-5.

Довольно неплохую программу для расширения грудной клетки разработал Мак-Каллум.

Хотя метод Мак Калума и похож на метод Вейдера, все же они немного отличаются, прежде всего тем, что суперсерию приседания-пуловер следует выполнять в самом конце тренировки.

Программа тренировки, предложенная Мак Калумом, выглядит так:

  1. Жим штанги, лежа: 2х12 .
  2. Тяга штанги к груди, в наклоне: 2х12.
  3. Жим штанги из-за головы: 2х10.
  4. Подъем штанги на бицепс: 2х10, (или гантелей).

Джон Гримек

После окончания этого комплекса, состоящего из 4-х упражнений, следует немного отдышаться, сделав несколько глубоких вдохов, и расслабиться. Потом следует выполнить следующую часть программы, которая состоит из четырех суперсерий приседания-пуловер.

Приседания состоят из 15 подъемов, пуловер из 20. Выполняя приседания, вес штанги в каждой последующей суперсерии следует увеличивать от 5 до 10%. Пуловер нужно выполнять с постоянным тренировочным весом. Пауза для отдыха не должна превышать 3-5 минут.

Программа Гримека, которая предназначена для расширения грудной клетки, состоит из приседаний, пуловера и разводки гантелей, лежа. Он, как и Вейдер, предлагает выполнить в начале тренировки приседания-пуловер. Особенности его программы приведены ниже.

Программы Гримека и Мак Калена предназначаются для подготовленных спортсменов. Данные программы не рекомендуется использовать более 3-х раз в неделю. Программа рассчитана на 3-4 месяца.

Программы, приведенные ниже, не рекомендуются начинающим атлетам.

Упражнения

Число повторений

Отягощение

1

Приседания

15-18

Достаточное для разогрева

Пуловер

12-15

Легкое

2

Приседания

10-12

Повышенное

Разводка гантелей, лежа

12-15

Легкое

3

Приседания

8-10

Увеличить

Пуловер

12-15

Легкое

4

Приседания

5-6

Увеличить

Разводка лежа

10-12

Увеличить

5

Приседания

1-3

Почти максимальное

Пуловер

10-12

Увеличить

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru