Комплекс упражнений на растяжку

Комплекс упражнений на растяжку в боевых искусствах направлен на развитие гибкости всего тела.

Видео уроки о том, как сесть на шпагат смотрите в разделе "Как сесть на шпагат и улучшить растяжку".

Растяжка в боевых искусствах играет далеко не последнюю роль, поэтому развитию гибкости уделяется время на каждом занятии.

Выполняя упражнения на растяжку в единоборствах, при возвращении в исходное положение, силу напряжения растягиваемой мышцы следует менять медленно. Предложенные варианты при правильном выполнении и варьировании дают заметный эффект довольно быстро.

Комплекс упражнений на растяжку

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Поднятую перед собой правую руку развернуть вокруг своей оси, повернув ладонью вверх. Захватить правой рукой пальцы левой кисти и потянуть ладонь на себя, не сгибая в локте левую руку. Сменить руку.

2. Стоя, ноги на ширине плеч, левая рука до предела заведена вправо на уровне плеч. Согнуть правую руку, захватив левую немного выше локтя и давить к себе. Сменить руки и повторить.

3. Стоя, ноги на ширине плеч, завести руки за спину, одну сверху, другую снизу, и сцепить пальцы. Сгибая пальцы в кулаки, подтягивать руки навстречу друг другу. Сменить руки и повторить упражнение.

4. Стоя, ноги на ширине плеч, завести прямые руки за спину, сцепив пальцы поднимать прямые руки кверху. Корпус вперед не наклонять. Для достижения большего эффекта следует воспользоваться помощью партнера.

5. Исходное положение: стоя, ноги вместе. Наклонившись вперед, упереться ладонями в пол. Тело должно образовать тупой угол. Стопы при этом должны быть плотно прижаты к полу. Колени сгибать нельзя. Максимально прогнувшись в спине коснуться пола тазом и бедрами. Затем вернуться в исходное положение.

6. Сидя на корточках, с поставленными перед собой локтями. Спину держать прямо, колени согнуть и раздвинуть. Упереться руками в колени, разводя локти, надавливать на колени. Давить до легкого болевого ощущения.

7. Сидя на полу, согнуть колени, соединив стопы с пятками против паха. Подтянуть стопы к себе, упершись руками в колени, надавливать на них. Не меняя положения стоп, добиться положения касания коленями пола.

8. Исходное положение - сидя на полу, согнуть колени, соединив стопы с пятками против паха. Подтянуть стопы к себе, взяться за ступни руками, наклоняясь вперед, стараясь коснуться лбом пола. При выполнении этого упражнения есть трудный момент: ягодицы скользят назад. Здесь будет уместна помощь партнера, который, стоя сзади и надавливая на Ваши плечи, не даст Вам сдвигаться назад.

9. Стоя на широко раздвинутых коленях, прижать к полу плотно колени, голени и подъемы стоп. Сидя между стоп, коснуться ягодицами пола, после чего, стараясь не оторвать колени от пола, лечь на спину. Вернуться в исх. пол.

10. Сидя на полу, с выпрямленной одной ногой и согнутой другой. Наклониться к выпрямленной ноге боком, не сгибая колена. Во время наклона стараться захватить разноименной рукой стопу выпрямленной ноги, пытаясь другой рукой достать колено согнутой ноги.

11. Сидя на полу, с выпрямленной одной ногой, и другой, захваченной за стопу скрещенными руками. Подтянуть ее к груди. Потом положить на колено разноименную руку, захватив одноименной рукой стопу согнутой ноги, выпрямить ее. Сменить ногу.

12. Тренировать поперечный шпагат нужно начинать постепенно и осторожно. Можно подложить под себя мяч, табурет, или что есть под рукой. Развести ноги в разные стороны насколько возможно, плотно прижимая стопы к полу. Вращать вправо-влево тазобедренным суставом, садясь как можно ниже.

13. Для тех, кто может сесть в поперечный шпагат еще ниже, нужно применить такое упражнение: разведя ноги в стороны насколько это возможно, сесть на пол в шпагат, захватывая руками ноги за подколенные впадины. Опираясь руками в пол за спиной, изменить положение пяток. Перемещая вес тела назад, пробовать коснуться пола внутренней стороной бедер. Потом, переставив руки перед собой, перенести вес тела вперед, пытаясь максимально прогнуться в пояснице, коснуться пола внешней частью бедер и тазом пола.

14. Сидя на полу. Разведя ноги в стороны захватить руками голени. Изменить положение пяток, наклоняясь вперед коснуться лбом пола. Если хватит гибкости, попытайтесь коснуться пола грудью.

15. Сидя в поперечном шпагате, опираясь одной рукой перед собой, другой за спиной. Поворачивая корпус вправо, перейти в продольный шпагат. Нужно стараться упираться в пол руками. Проделать ту же операцию в обратную сторону. Упражнение может привести к травме, если: пытаться выполнить упражнение быстро, при резком возрастании амплитуды движения, при чрезмерном прогибе позвоночника.

16. Стоя на одной ноге. Эта нога будет опорной. Вторую отвести назад. Руки опустить и немного напрячь. Отставленной назад ногой выполняем маховое движение вверх, насколько возможно. Во время выполнения ногу в колене не сгибать. После выполнения определенного количества повторений ногу сменить.

17. Стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Поднять правую руку в сторону на уровень плеча, одновременно сгибая правую ногу в колене. Стопа как бы движется вдоль опорной ноги. Выполнить маховое движение ногой вбок, одновременно выпрямляя колено. Нога в конечной фазе выполнения должна остаться прямой, с подошвой, параллельной полу. Сменить ногу.

Регулярно выполняя этот комплекс упражнений на растяжку, можно за короткое время значительно повысить гибкость всего тела.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 15877