Как накачать плечи
В статье рассмотрены основные принципы тренировки мышц плеча (бицепса и трицепса). Даны рекомендации и программы.
К сожалению, среди увлекающихся культуризмом в любой его форме, достаточно много атлетов, тренирующих мышцы рук по заученным программам, не понимая в полной мере, как использовать данное упражнение технически правильно, и для какой именно части мышц оно предназначено. Попробуем разобраться.
Рассмотрим это на примере тренировки мышц плеча (бицепса и трицепса) , так как не один человек задавался вопросом – как накачать плечи? Конечно, здесь следует применять те же закономерности, что и при тренировке других мышечных групп. В таком случае нужно выделить такие периоды тренировки как: объемный тренинг, формирующий, и рельефный.
Объемный тренинг
Что такое объемный тренинг? Это тренировочная программа, направленная на увеличение силы и прирост мышечной массы. В этот тренировочный период желательно использовать базовые упражнения.
Базовые упражнения для трицепсов
- Жим штанги от груди узким хватом. При этом упражнении нужно по возможности не расставлять широко локти, иначе нагрузка пойдет на среднюю часть груди.
- Отжимания на брусьях. В этом упражнении желательно использовать отягощение на поясе, а при выполнении следить, чтобы талия была расслабленной, иначе нагрузка пойдет на нижнюю часть груди.
- Французский жим, лежа. При выполнении этого упражнения не стоит расставлять локти широко, так как чем уже локти, тем больше нагрузка на трицепс, иначе в работу включаются мышцы груди.
Базовые упражнения для бицепсов
- Подъем штанги на бицепсы, используя читинг. При выполнении этого упражнения следует особо внимательно следить за позвоночником, так как неправильное выполнение упражнения может привести к его травме.
- Попеременный подъем гантелей на бицепсы. При выполнении этого упражнения нужно использовать гантели большого веса. Обычная классическая ошибка, допускаемая при выполнении этого упражнения - это раскачивание в такт поднимаемой гантели. Допускать этого нельзя.
- Подтягивания на перекладине, хватом в сторону лица. При выполнении этого упражнения следует расслаблять талию, так как в противном случае большая часть нагрузки будет идти на мышцы спины.
Формирующий тренинг
Формирующий тренинг - это тренировочная программа, рассчитанная на детальную проработку мышц. То есть, увеличивая нагрузку на отдельные части или мышцы каких-либо групп мышц во время этой тренировочной программы, мышцам придается более совершенная форма.
Формирующие упражнения для трицепсов
Для нижней части:
- Французский жим, стоя (еще упражнение называется подъем на трицепсы). При выполнении этого упражнения не стоит брать слишком большой вес, так как это даст прогиб спины, что очень травмоопасно для позвоночника.
- Французский жим, сидя. Многие атлеты выполняют его, опираясь спиной на невысокую опору, что позволяет взять гораздо больший вес, не травмируя спину.
- Отжимания на брусьях обратным хватом. Если первое время выполнять упражнение трудно, не стоит опускаться слишком глубоко. Придерживайтесь той амплитуды, в которой можно работать. Со временем, когда мышцы привыкнут, можно выполнять более глубокое опускание.
Средняя часть трицепсов:
- Французский жим, лежа. Выполняется до касания костяшками кисти лба. При выполнении данного упражнения нужно стараться не расставлять локти в стороны, так как в этом случае нагрузка на трицепс уменьшается.
- Подъем гантели на трицепс, из-за спины. Выполнять упражнение следует поочередно, сначала выполнить подход одной рукой, затем после короткого отдыха другой.
- Трицепсовая тяга на блоке с использованием V-образной рукоятки.
Верхняя часть трицепсов:
- Подъем гантели на трицепс, стоя в наклоне. Предпочтительно выполнять с опорой другой рукой о скамью.
- Трицепсовая тяга на блоке, хватом снизу. Тянуть вниз.
Формирующие упражнения для бицепсов
Нижняя часть:
- Подъем штанги на бицепсы на пюпитре.
- Тяга блочного устройства на пюпитре.
- Подъем гантели на пюпитре. Выполнять поочередно, после подхода на одну руку сделать короткий отдых и повторить другой рукой.
Средняя часть бицепсов:
- Подъем гантелей на бицепс (сгибания рук с гантелями). Выполнять нужно сидя на наклонной скамье, с применением метода супинация. Угол наклона скамьи должен составлять 45 градусов.
- Подъем штанги на бицепсы средним хватом. Выполнять нужно в классически строгом стиле.
Верхняя часть бицепсов:
- Подъем штанги на бицепсы, сидя на скамье. Это упражнение хотя и не дает полной амплитуды движения, зато именно поэтому позволяет использовать больший вес.
- Концентрированные сгибания руки с гантелью. Выполняется сидя, с упором рабочей руки во внутреннюю часть бедра у одноименного колена. Выполнять упражнение следует, наклонившись вперед. Возможен упор другой рукой в одноименное бедро.
Рельефный тренинг
Используя эту тренировочную программу, можно применять все приведенные выше упражнения, где наиболее качественная проработка обеспечивается станками с блочными устройствами, так как они дают более изолированную проработку.
Атлеты, имеющие более 2-х лет тренировочного стажа, для того, чтобы накачать плечи могут применять как суперсерии, так и другие методы интенсификации нагрузки. К наиболее эффективным методам можно отнести метод частичных повторений и паузу во время предельного сокращения мышцы, или паузу в момент наибольшего напряжения. Пауза должна быть продолжительностью от 1 до 3-х секунд. Метод частичных повторений на столько же эффективен, как и метод паузы.
Атлетам, имеющим небольшой тренировочный стаж (менее 2-х лет), рекомендуется проходить эти программы последовательно, в порядке очередности.
Для более эффективного достижения поставленной цели, пользуясь приведенными программами объемного тренинга, нужно делать от 6 до 8 повторений в подходе, применяя максимально тяжелый рабочий вес, с которым можно справиться.
Соответственно, при использовании формирующего тренинга, упражнения в каждом подходе следует выполнять по 8-10 повторений, а при использовании рельефного тренинга - от 10 до 15 и более повторений в каждом подходе.
С приобретением соответствующего опыта, впоследствии вполне можно сочетать все три принципа в отдельных тренировках, используя их одновременно. То есть, делать это нужно учитывая слабые и сильные стороны, понимая, где какой метод следует использовать. Это очень хорошо видно на примере комплекса Альберта Беклеса, знаменитого культуриста прошлых лет.
В течение 1984 года он в отдельные периоды воздерживался от специализированной тренировки рук, а при возникшей необходимости прорабатывал руки, сочетая различные принципы.
Рассмотрим одну из его программ:
Программа тренировки бицепсов от Альберта Беклеса
№ |
Упражнения |
Подходы х повторения |
1 |
Подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье, применяя метод супинации |
4х10-12 |
2 |
Подъем штанги на бицепсы, стоя, в классически строгом стиле, с дополнительным напряжением в конце каждого повторения |
6х10-15 |
3 |
Подъем штанги на бицепсы на пюпитре |
4х8-10 |
Программа тренировки трицепсов от Альберта Беклеса
№ |
Упражнения |
Подходы х повторения |
1 |
Подъем штанги на трицепсы, лежа |
5х10-12 |
2 |
Трицепсовая тяга вниз на блоке, с использованием V-образной рукоятки. Выполнять классически чисто |
4х10-12 |
Сочетание всех трех принципов очень часто используется и другими культуристами. Для примера рассмотрим программы тренировок еще двух культуристов: Робинсона и Вильямса.
Программа тренировки рук совместно с мышцами плеча от Робби Робинсона
№ |
Упражнения |
Подходы х повторения |
1 |
Подъемы штанги на бицепсы, стоя |
4-8-10 |
2 |
Концентрированное сгибание рук с гантелью, сидя |
3х8-10 |
3 |
Подъем штанги на бицепсы на пюпитре |
3х10-12 |
4 |
Подъем штанги на трицепсы, стоя |
4х8-10 |
5 |
Трицепсовая тяга вниз на блоке, используя V-образную рукоятку |
2х10-12 |
6 |
Подъем гантели на трицепс, стоя в наклоне, с опорой другой рукой о скамью |
3х15 |
Тренировка рук совместно с дельтовидными мышцами от Чака Вильямса
№ |
Упражнение |
Подходы х повторения |
1 |
Подъем штанги на бицепсы, стоя |
1х15, 6х8 |
2 |
Концентрированные сгибания рук с гантелью, сидя, с наклоном вперед и опорой рабочей руки о внутреннюю часть бедра у колена |
4х10-12 |
3 |
Подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье |
5х8-10 |
4 |
Жим штанги, лежа, узким хватом |
6х6-8 |
5 |
Подъем штанги на трицепсы, сидя |
6х10-12 |
6 |
Трицепсовая тяга вниз на блоке, используя V-образную рукоятку |
5х10-12 |
7 |
Подъем гантели на трицепсы, стоя в наклоне. Объединить в суперсет с упражнением 5 и 6 |
5х10-12 |
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 9365