Как накачать плечи


В статье рассмотрены основные принципы тренировки мышц плеча (бицепса и трицепса). Даны рекомендации и программы.

Как накачать плечи

К сожалению, среди увлекающихся культуризмом в любой его форме, достаточно много атлетов, тренирующих мышцы рук по заученным программам, не понимая в полной мере, как использовать данное упражнение технически правильно, и для какой именно части мышц оно предназначено. Попробуем разобраться.

Рассмотрим это на примере тренировки мышц плеча (бицепса и трицепса) , так как не один человек задавался вопросом – как накачать плечи? Конечно, здесь следует применять те же закономерности, что и при тренировке других мышечных групп. В таком случае нужно выделить такие периоды тренировки как: объемный тренинг, формирующий, и рельефный.

Объемный тренинг

Что такое объемный тренинг? Это тренировочная программа, направленная на увеличение силы и прирост мышечной массы. В этот тренировочный период желательно использовать базовые упражнения.

Базовые упражнения для трицепсов

  1. Жим штанги от груди узким хватом. При этом упражнении нужно по возможности не расставлять широко локти, иначе нагрузка пойдет на среднюю часть груди.
  2. Отжимания на брусьях. В этом упражнении желательно использовать отягощение на поясе, а при выполнении следить, чтобы талия была расслабленной, иначе нагрузка пойдет на нижнюю часть груди.
  3. Французский жим, лежа. При выполнении этого упражнения не стоит расставлять локти широко, так как чем уже локти, тем больше нагрузка на трицепс, иначе в работу включаются мышцы груди.

Базовые упражнения для бицепсов

  1. Подъем штанги на бицепсы, используя читинг. При выполнении этого упражнения следует особо внимательно следить за позвоночником, так как неправильное выполнение упражнения может привести к его травме.
  2. Попеременный подъем гантелей на бицепсы. При выполнении этого упражнения нужно использовать гантели большого веса. Обычная классическая ошибка, допускаемая при выполнении этого упражнения - это раскачивание в такт поднимаемой гантели. Допускать этого нельзя.
  3. Подтягивания на перекладине, хватом в сторону лица. При выполнении этого упражнения следует расслаблять талию, так как в противном случае большая часть нагрузки будет идти на мышцы спины.

Формирующий тренинг

Формирующий тренинг - это тренировочная программа, рассчитанная на детальную проработку мышц. То есть, увеличивая нагрузку на отдельные части или мышцы каких-либо групп мышц во время этой тренировочной программы, мышцам придается более совершенная форма.

Формирующие упражнения для трицепсов

Для нижней части:

  1. Французский жим, стоя (еще упражнение называется подъем на трицепсы). При выполнении этого упражнения не стоит брать слишком большой вес, так как это даст прогиб спины, что очень травмоопасно для позвоночника.
  2. Французский жим, сидя. Многие атлеты выполняют его, опираясь спиной на невысокую опору, что позволяет взять гораздо больший вес, не травмируя спину.
  3. Отжимания на брусьях обратным хватом. Если первое время выполнять упражнение трудно, не стоит опускаться слишком глубоко. Придерживайтесь той амплитуды, в которой можно работать. Со временем, когда мышцы привыкнут, можно выполнять более глубокое опускание.

Средняя часть трицепсов:

  1. Французский жим, лежа. Выполняется до касания костяшками кисти лба. При выполнении данного упражнения нужно стараться не расставлять локти в стороны, так как в этом случае нагрузка на трицепс уменьшается.
  2. Подъем гантели на трицепс, из-за спины. Выполнять упражнение следует поочередно, сначала выполнить подход одной рукой, затем после короткого отдыха другой.
  3. Трицепсовая тяга на блоке с использованием V-образной рукоятки.

Верхняя часть трицепсов:

  1. Подъем гантели на трицепс, стоя в наклоне. Предпочтительно выполнять с опорой другой рукой о скамью.
  2. Трицепсовая тяга на блоке, хватом снизу. Тянуть вниз.

Формирующие упражнения для бицепсов

Нижняя часть:

  1. Подъем штанги на бицепсы на пюпитре.
  2. Тяга блочного устройства на пюпитре.
  3. Подъем гантели на пюпитре. Выполнять поочередно, после подхода на одну руку сделать короткий отдых и повторить другой рукой.

Средняя часть бицепсов:

  1. Подъем гантелей на бицепс (сгибания рук с гантелями). Выполнять нужно сидя на наклонной скамье, с применением метода супинация. Угол наклона скамьи должен составлять 45 градусов.
  2. Подъем штанги на бицепсы средним хватом. Выполнять нужно в классически строгом стиле.

Верхняя часть бицепсов:

  1. Подъем штанги на бицепсы, сидя на скамье. Это упражнение хотя и не дает полной амплитуды движения, зато именно поэтому позволяет использовать больший вес.
  2. Концентрированные сгибания руки с гантелью. Выполняется сидя, с упором рабочей руки во внутреннюю часть бедра у одноименного колена. Выполнять упражнение следует, наклонившись вперед. Возможен упор другой рукой в одноименное бедро.

Рельефный тренинг

Используя эту тренировочную программу, можно применять все приведенные выше упражнения, где наиболее качественная проработка обеспечивается станками с блочными устройствами, так как они дают более изолированную проработку.

Атлеты, имеющие более 2-х лет тренировочного стажа, для того, чтобы накачать плечи могут применять как суперсерии, так и другие методы интенсификации нагрузки. К наиболее эффективным методам можно отнести метод частичных повторений и паузу во время предельного сокращения мышцы, или паузу в момент наибольшего напряжения. Пауза должна быть продолжительностью от 1 до 3-х секунд. Метод частичных повторений на столько же эффективен, как и метод паузы.

Атлетам, имеющим небольшой тренировочный стаж (менее 2-х лет), рекомендуется проходить эти программы последовательно, в порядке очередности.

Для более эффективного достижения поставленной цели, пользуясь приведенными программами объемного тренинга, нужно делать от 6 до 8 повторений в подходе, применяя максимально тяжелый рабочий вес, с которым можно справиться.

Соответственно, при использовании формирующего тренинга, упражнения в каждом подходе следует выполнять по 8-10 повторений, а при использовании рельефного тренинга - от 10 до 15 и более повторений в каждом подходе.

С приобретением соответствующего опыта, впоследствии вполне можно сочетать все три принципа в отдельных тренировках, используя их одновременно. То есть, делать это нужно учитывая слабые и сильные стороны, понимая, где какой метод следует использовать. Это очень хорошо видно на примере комплекса Альберта Беклеса, знаменитого культуриста прошлых лет.

В течение 1984 года он в отдельные периоды воздерживался от специализированной тренировки рук, а при возникшей необходимости прорабатывал руки, сочетая различные принципы.

Рассмотрим одну из его программ:

Программа тренировки бицепсов от Альберта Беклеса

Альберт Беклес

Упражнения

Подходы х повторения

1

Подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье, применяя метод супинации

4х10-12

2

Подъем штанги на бицепсы, стоя, в классически строгом стиле, с дополнительным напряжением в конце каждого повторения

6х10-15

3

Подъем штанги на бицепсы на пюпитре

4х8-10


Программа тренировки трицепсов от Альберта Беклеса

Упражнения

 Подходы х повторения

1

Подъем штанги на трицепсы, лежа

5х10-12

2

Трицепсовая тяга вниз на блоке, с использованием V-образной рукоятки. Выполнять классически чисто

4х10-12

Сочетание всех трех принципов очень часто используется и другими культуристами. Для примера рассмотрим программы тренировок еще двух культуристов: Робинсона и Вильямса.

Программа тренировки рук совместно с мышцами плеча от Робби Робинсона

Робби Робинсон

Упражнения

Подходы х повторения

1

Подъемы штанги на бицепсы, стоя

4-8-10

2

Концентрированное сгибание рук с гантелью, сидя

3х8-10

3

Подъем штанги на бицепсы на пюпитре

3х10-12

4

Подъем штанги на трицепсы, стоя

4х8-10

5

Трицепсовая тяга вниз на блоке, используя V-образную рукоятку

2х10-12

6

Подъем гантели на трицепс, стоя в наклоне, с опорой другой рукой о скамью

3х15


Тренировка рук совместно с дельтовидными мышцами от Чака Вильямса

Упражнение

Подходы х повторения

1

Подъем штанги на бицепсы, стоя

1х15, 6х8

2

Концентрированные сгибания рук с гантелью, сидя, с наклоном вперед и опорой рабочей руки о внутреннюю часть бедра у колена

4х10-12

3

Подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье

5х8-10

4

Жим штанги, лежа, узким хватом

6х6-8

5

Подъем штанги на трицепсы, сидя

6х10-12

6

Трицепсовая тяга вниз на блоке, используя V-образную рукоятку

5х10-12

7

Подъем гантели на трицепсы, стоя в наклоне. Объединить в суперсет с упражнением 5 и 6

5х10-12

По материалам: Атлетизм.com.ua

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru