Курс подготовки к соревнованиям по бодибилдингу 1 (первая фаза)


Предлагаем Вашему вниманию курс подготовки к соревнованиям по бодибилдингу 1 (первая фаза), использование которого поможет Вам подготовиться к соревнованиям по вольной программе.

Курс подготовки к соревнованиям по бодибилдингу 1 (первая фаза)

Вполне естественно, что эта программа подготовки к соревнованиям по бодибилдингу рассчитана на опытных атлетов, успевших достичь определенных результатов, и которым недостает некоторых окончательных штрихов, для восхождения на новый уровень.

Но следует учесть, что программа рассчитана на атлетов, достигших достаточно развитой массы. Для того, чтобы узнать какой должна быть масса, при которой можно начинать этот курс, можно воспользоваться такой формулой: вес = (рост – 90). Это значит, что, если рост 176, значит, вес должен быть около 85-86 кг. То есть, если от роста отнять вес, должно получиться 90.

Недостаток веса не позволит достичь нужных результатов. А это и развитие форм, и сепарация и рельеф мышц. А как результат – проигрыш. По крайней мере, в предварительных раундах.

Теперь рассмотрим тонкости, касающиеся объемов мышц и их формы. Многие атлеты ошибочно считают более важным фактором объем мышцы, но они неправы, так как такие мышцы не имеют выраженных форм. Конечно, они должны привлекать внимание как судей, так и зрителей, но все же, при пусть даже немного различных данных, форма имеет решающее значение.

Хорошая форма мышц, четко очерченная и с хорошо видимым делением мускулатура, делает спортсмена визуально более объемным, чем он есть на самом деле. Такой эффект достигается за счет приобретения телом более эстетической формы, в то время, как малейший дисбаланс подчеркивает и усиливает недостатки сложения тела.

Предложенная программа подготовки к соревнованиям по бодибилдингу рассчитана на год. Первые четыре месяца атлет должен работать над формой мышц. Но, еще раз, это при условии, что у Вас уже есть качественные объемы. Качественный - это не содержащий жира. А это значит, что если, например, у атлета слабо просматривается пресс, то ему нужно поработать над рельефом и подсушиться.

Помимо работы над совершенствованием форм, в этой фазе нужно уделить внимание специализированному тренингу, направленному на подтягивание отстающих групп мышц. Если не сделать этого, то в последующих фазах данного цикла (когда калорийность питания снизится), атлет ничего не сможет добавить к объемам отстающих мышц.

Это та фаза тренировок, в которой опытность атлета предполагает умение использования специализированных методик тренировок, таких как система раздельного тренинга.

Предлагаем Вашему вниманию возможные варианты сплитов для выбора:

1. Сплит 2х2

  • Понедельник, четверг – пресс, грудь, плечи, трицепс.
  • Вторник, пятница – спина, бицепс, квадрицепс, бицепс бедра, голень.

2. Сплит 3х1

  • День 1 – грудь, трицепс, плечи.
  • День 2 – бицепс бедра, квадрицепс, голень, пресс.
  • День 3 – плечи, трицепс, пресс.
  • День 4 – отдых.

3. Сплит 4х1

  • День 1 – грудь, бицепс, пресс.
  • День 2 – спина, голень.
  • День 3 – плечи, трицепс, пресс.
  • День 4 – квадрицепс, бицепс бедра, голень.
  • День 5 – отдых.

Данный сплит используется только тогда, когда нужна специализированная тренировка, с уклоном на отстающие группы мышц, а это естественно требует более длительного отдыха, чтобы достаточно восстановить организм.

Избранные Вами упражнения можно условно разделить на базовые - это те, которые увеличивают объемы, и формирующие, то есть, те, которые подкорректируют форму и придадут рельеф мышцам.

К базовым упражнениям для различных групп мышц можно причислить:

  1. Упражнения для груди: жим штанги на скамье. Как на горизонтальной, так и на наклонных скамьях.
  2. Упражнения для спины: становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга штанги с Т-образным грифом.
  3. Упражнение для плеч: жим штанги от груди, стоя; жим штанги, сидя, из-за головы; жим гантелей от плеч, сидя.
  4. Упражнения для бицепсов: сгибания рук со штангой, стоя (подъем штанги на бицепс); сгибания рук с гантелями, сидя (подъем гантелей на бицепс сидя) на наклонной скамье.
  5. Упражнения для трицепсов: французский жим, лежа (подъем штанги на трицепс); французский жим, стоя; жим штанги на скамье, узким хватом.
  6. Упражнения для квадрицепсов: приседания со штангой; жим ногами, лежа.
  7. Упражнения для бицепсов бедра: становая тяга с согнутыми ногами; сгибания ног, лежа на специальном станке.
  8. Упражнения для голени: подъемы на носки, стоя на возвышении.

Помимо базовых упражнений в комплекс должны входить и формирующие упражнения.

К формирующим упражнениям для различных групп мышц относятся:

  1. Упражнения для груди: жим штанги узким хватом на наклонной скамье, головой вверх; отжимания на брусьях; сведения локтей вперед на станке; сведение рук перед собой на блоках; сведения рук, лежа на станке с блочными устройствами.
  2. Упражнения для спины: подтягивания на перекладине, широким хватом, за голову до касания затылком; подтягивания на перекладине параллельным хватом, используя адаптер, или узким хватом; тяга блока к животу, сидя; тяга блока одной рукой; тяга блока за голову обратным хватом; пуловеры с согнутыми руками, лежа на скамье.
  3. Упражнения для плеч: подъем гантелей перед собой, стоя; тяга штанги к подбородку широким хватом; разведения (разводка) рук в стороны на блочном устройстве; разводка рук в стороны на блоках, в наклоне; разводка рук в стороны на блоках в положении сидя, в наклоне вперед.
  4. Упражнения для бицепсов: подъем штанги на бицепсы узким хватом; подъем штанги на бицепс широким хватом; концентрированный подъем гантелей на бицепсы в положении сидя в наклоне, с упором рабочей руки в области локтя в область у колена одноименной ноги. Другую руку можно упереть ладонью в колено одноименной ноги. На последних повторениях, если используется максимальный вес, этой же не рабочей рукой можно слегка помочь рабочей руке.
  5. Упражнения для трицепсов: трицепсовые жимы вниз на блоке, с широкой постановкой локтей; отжимания сзади на скамье; французский жим, сидя, с гантелью; выпрямления вниз на блоке обратным хватом; французский жим гантели, лежа, выполняется так: лежа на полу, на спине, поднять гантель вверх. Гриф гантели должен быть расположен вдоль туловища. На вдохе медленно согнуть руку, опуская гантель вниз, к разноименному плечу. Рука остается неподвижной. На выдохе разогнуть руку, поднимая гантель вверх. То есть, движение гантели осуществляется поперек корпуса.
  6. Упражнения для квадрицепсов: выпады вперед одной ногой, держа штангу на плечах. Гак-приседания на гак-машине, или со штангой, держа ее за спиной, в опущенных вниз руках. Сизиф-приседания (или си-си приседания, как еще называют это упражнение). Есть несколько вариантов выполнения этих приседаний, различающихся постановкой корпуса, но применять можно любые варианты.
  7. Упражнения для бицепсов бедра: становая тяга с прямыми ногами, где выполняется большое количество повторений. Сгибания ноги стоя, с гантелью прикрепленной к ступне, или сгибания ног на специальном тренажере.
  8. Упражнения для голени: подъемы на носках в наклоне в положении «осел». Это подъемы в наклоне, держась руками за опору, с партнером на спине. Подъемы на носках, держа штангу на спине; подъемы на носках, с гантелью в одноименной руке; жимы носками на тренажере для жима ногами.

При выборе упражнений следует учитывать форму Ваших мышц, Ваши индивидуальные особенности, особенности форм Ваших мышц, и конечно необходимость применения специализации для ликвидации диспропорций их развития.

В первый месяц тренировок по этому курсу следует ввести в программу как минимум 2 базовых упражнения и одно формирующее, на второй месяц можно оставить одно базовое и ввести еще одно формирующее упражнение.

Указания по методике выполнения

В каждой тренировке сначала следует выполнять базовые упражнения, затем формирующие.

  1. Один раз в неделю, а еще лучше будет один раз в течение каждого микроцикла, следует качественно прорабатывать каждую отдельную мышечную группу, а это значит, следует применять только большие веса, и малое количество повторений.
  2. Также следует использовать схему легкого дня, то есть, раз в неделю прорабатывать каждую мышцу, используя средний вес и максимально сократив паузы для отдыха между подходами.
  3. Каждое упражнение следует выполнять от 8 до 12 повторений, в 4-5 подходах. Но количество подходов на группы мышц, нормально развитых и не вызывающих у Вас сомнений, можно сократить до 3-4, в пользу отстающих.
  4. Подвергать большим нагрузкам проблемные участки. То есть, следует выполнять большее количество упражнений и применять большее число подходов, прорабатывая их в начале тренировки. Это называется принцип предпочтения. Помимо этого, следует чередовать такие интенсифицирующие приемы как суперсеты, трисеты, гигантские серии, форсированные повторения, используя помощь партнера. Также хорошие результаты может дать прием замедленных повторений в подходе. Неплохой результат дает уменьшение веса в процессе выполнения подхода, не прерывая его. Но здесь, конечно, придется использовать помощь партнеров, которые будут скидывать по диску со штанги.
  5. При составлении рациона питания, следует отдать предпочтение сложным углеводам. То есть, не менее 60 % Вашего рациона должны составлять овсянка, гречка, хлеб грубого помола, макароны, рис, картофель, бобы, фасоль. Также следует включить в рацион фрукты и овощи. Такой рацион способен немного увеличить массу тела, в сравнении с началом этой фазы тренировок. Следует учесть, что только в этот период тренировок допустимо увеличение массы тела. Мера поднятия массы тела будет зависеть от индивидуальных особенностей Вашего организма. При этом следует следить за состоянием пресса. При первых признаках того, что пресс начал заплывать жирком, следует немедленно снизить калорийность питания.
  6. Следует питаться 5-7 раз в день, небольшими порциями. Две порции питания можно заменить протеиновым напитком, который можно легко приготовить самому, смешав молоко, детское питание и сырые яйца.
  7. Так как в первой фазе главная цель - это совершенствование формы мышц, нужно обратить внимание на то, что если по истечении 6-ти недель одно из упражнений не дает нужного результата, его следует исключить из программы и заменить другим упражнением, из предложенных выше.

Данная фаза тренировок рассчитана на 3 месяца подготовки. Нужно внимательно следить за реакцией организма, стараться не перетренироваться. Также следует принимать витамины, пить много воды, один день в неделю следует пить только минеральную щелочную воду в течение всего дня, и раз в неделю посещать парную или сауну.

По истечении месяца, когда Вы отработаете полный курс по предложенной программе тренировок, следует проанализировать произошедшие в Вашем сложении изменения. То есть, насколько повысилась плотность мускулов, насколько улучшились объемы и форма отстающих групп мышц, насколько четче стал рельеф. Прежде всего, это относится к областям пресса, талии и нижней части спины.

Если какие-либо упражнения оказали слабое влияние, их следует исключить и заменить другими, предложенными в статье.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru