Руки мистера Олимпия
Как накачать руки? Этот вопрос интересует многих. В этой статье, которая написана по материалам интервью, мы приведем данные о тренировочных процессах одного из лучших американских культуристов - Ли Хейни.
Проанализировав пройденный путь в бодибилдинге, Ли Хейни отмечает, что в самом начале его карьеры культуриста силовые показатели и мышечная масса увеличились очень быстро. Немного позже, только ценой слишком больших усилий он добивается прогресса. (см. методику тренировок).
Очень подробно знаменитый культурист изложил свой взгляд на методику тренировки рук. По мнению Хейни, одной из основных причин слабого роста мышечной массы рук является слишком большая нагрузка на них во время тренировки. То есть, просто их перетренированность.
Так как бицепс включается в работу при тренировке спины, и вполне успевает устать, так же трицепс включается в работу при проработке грудных мышц и плеч. То есть, вполне понятно, что эти мышцы не могут успеть восстановиться до нужного времени.
К примеру, на тренировке первыми прорабатываются мышцы груди, потом плеч. А если после этого делается 12-15 подходов на трицепсы, то вполне понятно, что нагрузка на руки в этом случае будет слишком большой.
Для исключения подобных ситуаций, Хейни в своих тренировках разделяет тренировки спинных мышц и бицепсов, поступая аналогично с тренировкой груди, плеч и трицепсов. Для примера рассмотрим его тренировочную программу при 6-и разовой тренировочной неделе по схеме дубль-сплит.
Выглядит эта программа так:
- 1-й день – утром бицепс и голень, вечером грудь и пресс.
- 2-й день – утром квадрицепс и трицепс, вечером бицепс бедра и голень.
- 3-й день – утром спина и пресс, вечером плечи и голень.
Тренировка бицепса:
- Сгибание рук со штангой, стоя (подъем на бицепс): 5*(8-10).
- Сгибание рук со штангой на пюпитре: 4*(8-10).
- Сгибание рук с гантелями, с упором о колено: 4*(8-10).
- Сгибание рук с гантелями, сидя: 4*(8-10).
Тренировка трицепса:
- Тяга вниз на блоке: 4-5*(8-10).
- Французский жим, лежа: 4-5*(8-10).
- Тяга вниз на блоке одной рукой: 4-5*(8-10), выполнять обратным хватом.
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 5589
