Методика тренировки для мышц рук


Специализированные комплексы упражнений, которые применяются для развития массы рук.

Методика тренировки для мышц рук

Как известно, мышцы рук в тренировках бодибилдеров задействованы довольно сильно. Причем в большинстве упражнений. Хотя включение в программы тренировок специализированных комплексов позволяет сделать довольно серьезный шаг в сторону развития красивых рук.

Ниже мы рассмотрим краткую характеристику основных упражнений, которые следует включить в специализированные комплексы, направленные на развитие мышц рук.

Основные упражнения для мышц рук

1. Подъем штанги на бицепс, стоя

Это классическое упражнение, пожалуй, основное, без которого увеличить объем бицепса просто невозможно. Количество повторений в каждом подходе - 6-10. Изредка, для проведения тренировки на так называемом "качественно другом" уровне, выполняют по 12-15 повторений. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе "Как накачать бицепс".)

Еще можно использовать такую методику:

Первый подход выполняется с весом, с которым можно выполнить только 6 повторений. Потом, снижая вес в каждом последующем подходе, количество повторений увеличивается до 10.

2. Подъем гантелей на бицепсы, сидя

Это упражнение отличается от предыдущего возможностью гораздо большей концентрации внимания на работе бицепсов. Причем, при выполнении сидя, с опорой спиной, упражнение выполняется более изолированно, чем в положении не имея опоры. Дело в том, что при опоре спиной атлет не имеет возможности хотя бы немного подтолкнуть вес спиной или ногами, то есть, читинговать.

Упражнение выполняется как одновременно, так и попеременно. Причем, данное упражнение можно выполнять на наклонной скамье, и при этом, чем больше угол наклона, тем больше нагрузка на бицепс. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе "Как накачать бицепс".)

3. Подъем штанги на бицепсы, сидя

Это упражнение предполагает использование гораздо меньшего веса, чем в аналогичном ему подъеме на бицепсы, стоя. Правильной технике движения следует уделять особое внимание, то есть, напряжение должно возрастать к верхней точке подъема штанги. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе "Как накачать бицепс".)

4. Подъем на бицепсы штанги или гантели на пюпитре

Хотя это упражнение и напоминает предыдущее, но бицепс изолируется гораздо больше. Вес должен быть таким, чтобы атлет мог выполнить до 10 повторений. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе "Как накачать бицепс".)

Другие упражнения, направленные на развитие бицепса, можно считать различными модификациями приведенных выше. Но отдавая им должное, нужно сказать, что они довольно хорошо разнообразят процесс и активно способствуют увеличению массы бицепса. Это всевозможные упражнения на блочных устройствах, упражнения с гантелями и штангами с грифами разных форм.

5. Подъем штанги на трицепсы, сидя, лежа или стоя

Среди бодибилдеров предпочтение отдается варианту выполнения лежа. Это дает возможность не очень следить за положением туловища, концентрируя все свое внимание на работе трицепсов. Рекомендуемое количество повторений - 6-10 в подходе. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе "Упражнения на трицепс".)

6. Подъем гантелей на трицепсы, сидя, лежа, стоя

По сравнению с предыдущим упражнением, в этом упражнении увеличена амплитуда движений, так как в исходном положении трицепс растягивается гораздо сильнее. (О технике выполнения этого упражнения смотрите в разделе "Упражнения на трицепс".)

Варианты тренировки мышц рук

В заключение хочется привести несколько вариантов тренировки мышц рук. Эти комплексы были проверены многими культуристами и, по их словам, дали неплохой результат. Опытные культуристы включают в специализированные комплексы базовые упражнения для других групп мышц, утверждая, что это положительно действует на весь процесс тренировки рук.

Каждый из комплексов рекомендуется использовать 1 раз в неделю на протяжении 4-6 недель.

Вариант 1

Базовое упражнение - жим штанги из-за головы: 3х10, 9, 8.

Программа для тренировки мышц рук.

№ п/п

Упражнение

Подходы и повторения

1

Подъем штанги на бицепсы, стоя

3х10, 9, 8

2

Подъем штанги на бицепсы, сидя

3-5х10

3

Французский жим, лежа

3-5х10

4

Подъем гантелей на трицепсы, сидя

3-5х10

5

Французский жим, сидя

3-5х10

Вариант 2

Базовое упражнение - жим лежа: 3х10, 9, 8.

Программа для тренировки мышц рук.

№ п/п

Упражнение

Подходы и повторения

1

Подъем штанги на бицепсы, стоя

3-5х10

2

Французский жим, лежа

3-5х10

3

Подъем штанги на бицепс, сидя

3-5х10

4

Подъем штанги на бицепс на пюпитре

3-5х10

5

Подъем гантели на трицепс

3-5х10

Вариант 3

Базовое упражнение – приседания со штангой на плечах: 3-5х10, 9, 8.

Программа для тренировки мышц рук.

№ п/п

Упражнение

Подходы и повторения

1

Подъем штанги на бицепс, стоя

3-5х6

2

Трицепсовая тяга вниз на блоке

3-5х10

3

Подъем гантелей на бицепсы, сидя

3-5х10

4

Сгибания рук на блоке

3-5х10

По материалам: Атлетизм.com.ua

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru