Формирование красивой груди

В этой статье рассмотрены тренировочные комплексы для грудных мышц, которые предлагает Диана Гаррити.

Очень часто можно слышать вопросы о количестве подходов и повторений. Действительно, могут ли существовать какие-то оптимальные сочетания нагрузок, отдыха и диет, чтобы используя их, достичь максимально желаемого результата?

Как подобрать оптимальный вариант тренировок

Для рассмотрения этого вопроса воспользуемся опытом американской культуристки прошлых лет Дианы Гаррити, чемпионки 1987 г. Она говорит, что каждый раньше или позже все же подбирает оптимальные для себя варианты тренировок, но конечно, это отнимет не один год поиска.

Направления к желаемым результатам вполне могли бы дать научные исследования, которые на сегодняшний день явно недостаточны. Но несмотря на это, многие специалисты считают, что все же ей удалось найти закономерность результативных тренировок, которая связана с вариативностью процесса тренировок.

Пожалуй, наиболее интересна ее теория и практика вариаций числа повторений, подходов и отдыха между ними.

Ведь по общепринятым канонам мирового культуризма небольшое число повторений при наличии достаточного отдыха ведет к увеличению мышечной массы. При увеличении числа повторений и уменьшении интервалов отдыха между ними культурист добивается улучшения рельефности мускулатуры.

Диана не оспаривает эти положения, но отмечает, что варьируя нагрузку и отдых в каждой тренировке, она может добиться одновременно и прироста массы и усиления рельефности ее мускулатуры. Добивается она этого, выполняя в процессе одной тренировки упражнения в разных темпах: более медленном - на массу и более быстром - на рельеф. Кроме этого используются отягощения и с большим и с малым весом, с большим и малым количеством повторений.

Также представляет интерес ее отношение к использованию вариативности, объема и интенсивности нагрузки в продолжение годового цикла тренировок. Для того, чтобы добиться желаемых результатов и не перетренироваться, Диана время от времени использует помимо больших и сниженные нагрузки.

Рассмотрим тренировочные комплексы для грудных мышц.

Нагрузка повышенного объема и интенсивности для формирования груди

1. Жим лежа - 5 подходов по 5-10 повторений с интервалом для отдыха 3 минуты.
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 45% - 4 подхода по 8-12 повторений с интервалом для отдыха 2 минуты.
3. Отжимания от брусьев - 4 подхода по 10-12 повторений с интервалом для отдыха 1 минута.
4. Разводка гантелей лежа - 3 подхода по 12-15 повторений с интервалом для отдыха 1 минута.
5. Упражнение для грудных мышц на специальном тренажере - 2 подхода по 15-20 повторений с интервалом для отдыха 30 секунд.

Нагрузка сниженного объема и интенсивности для формирования груди

1. Жим гантелей лежа - 3 подхода по 8-12 повторений с интервалом для отдыха 3 минуты.
2. Жим штанги в наклоне под углом в 45% - 2 подхода по 8-10 повторений с интервалом для отдыха 2 минуты.
3. Отжимание от брусьев - 3 подхода по 10-12 повторений с интервалом для отдыха 2 минуты.
4. Разводка гантелей стоя в наклоне - 2 подхода по 15-20 повторений с интервалом для отдыха 1 минута.
5. Сведение рук на блоках - 1 подход по 25 повторений.

Такую своеобразную вариативную тренировку Дианы Гарити выделяет и то, что она, пересматривая свои тренировочные программы, через каждых 6 недель меняет те группы мышц, которые тренируются в то время совместно.

Чемпионка также советует вносить как можно больше разнообразия в тренировочный процесс, не идти по одному выбранному пути, если он не дает желаемых результатов, и почаще менять программу сплита, комбинировать по другому подходы, повторения веса отягощений и интервалы отдыха между ними.

От себя я могу сказать, что такой метод подойдет далеко не всем. Все же есть мерки и шаблоны, установленные и проверенные временем и огромным количеством культуристов. Также существуют отдельные тренировочные программы для увеличения груди и для уменьшения груди.

Но если эти шаблоны на Вас не сработают и не дадут желаемых результатов – пробуйте этот метод. Ведь не зря бодибилдинг называют системой строительства тела.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 4362