Тренировка ног для женщин
Использование принципа вариативности при тренировке ног у женщин зачастую может дать довольно быстро очень неплохой результат.
Отличительной чертой красивой женской фигуры являются красивые ноги. Это первое, на что обращает внимание мужчина. Да, именно так, мужчина смотрит на женщину снизу вверх, и если ноги красивые, то все остальное имеет уже не такое большое значение.
Основываясь на опыте одной американской культуристки (Sue Ann McKean), мы рассмотрим ее рекомендации по тренировке ног.
Мы считаем, что ее рекомендации заслуживают внимания, поскольку в соревновании Мисс Олимпия специалисты дали ее ногам довольно высокую оценку.
По ее словам, она не использует одинаковых программ тренировок даже 2 раза в месяц. Она меняет количество повторений, интенсивность тренировки и темп выполнения практически каждую тренировку.
Это относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным тоже. Конечно, такой способ тренировок не дает мышцам привыкнуть к нагрузке, и, по словам Сью, заставляет их расти. По такому же принципу строится и тренировка ног для женщин.
Рассмотрим, каким образом она меняет свои тренировочные программы для мышц ног.
Тренировка ног для женщин: основные принципы
В первый день она проводит высокоинтенсивную тренировку, состоящую из суперсетов и иногда из трисетов, включая в каждый подход частичные повторения.
Для тренировки передней поверхности бедра в суперсете она объединяет: разгибания ног на тренажере, жим ногами лежа, короткий отдых, и затем разгибания ног на тренажере, приседания.
Причем в приседаниях она выполняет только нижнюю часть с подъемом до середины амплитуды движения, то есть, от исходного положения, то есть, она выполняет глубокий присед с подъемом до прямого угла в коленном суставе.
Для задней части бедра в суперсет входят: сгибания ног на тренажере, лежа; тяга с прямыми ногами.
Через 4 дня в тренировке ног суперсеты не применяются, культуристка пользуется обычными подходами. Еще через 4 дня для тренировки ног применяется комбинация суперсетов с обычными подходами.
Комбинация упражнения для тренировки ног
Суперсерия:
- Разгибание ног на тренажере: 3х15.
- Приседания на гак-машине: 3х10.
- Выпады со штангой в опущенных руках: 3-4х12-15.
Суперсерия:
- Сгибание ног на тренажере: 4х20.
- Тяга с прямыми ногами, стоя на подставке, с гантелями в опущенных руках: 4х10-15.
По словам Сью, эти способы подходят только тем, кто имеет некоторый опыт тренировок в области культуризма.
Начинающим она советует следующее:
- Сосредоточить свое внимание и энергию на базовых упражнениях.
- Не использовать суперсерий, делая обычные подходы по 15-20 чистых повторений.
- Стараться выполнить упражнение как можно правильнее.
- Концентрировать свое внимание на мышцах, прорабатываемых в данном упражнении.
- Стараться не пользоваться большими весами до тех пор, пока упражнение не будет освоено полностью.
- Научиться чувствовать мышцы.
- Выполнять не более 2 упражнений по 4-5 подходов на все мышцы ног, общим числом не более 10-12 подходов.
А от себя хочется добавить, что принцип вариативности, сработавший в данном случае, работает далеко не всегда.
Вернее, он работает до тех пор, пока он является частью системы. Если принцип вариативности используется сам по себе, то он становится бессистемным, и превращается в хаотичную тренировку, дающую довольно сомнительный успех.
Дело в том, что первое время этот способ дает некоторый результат, и если его усилить стероидами, результат все же будет. Но если Вы относите себя к натуралам, что встречается все реже, то не теряйте время.
Сью Энн долго искала пути достижения своей цели, и наконец, остановилась на этом методе, давшем ей неплохой результат. Но то, что сработало в ее случае, может не сработать у Вас.
Мы же предложили на Ваше рассмотрение этот метод, в надежде, что он поможет кому-то на пути к прогрессу. Единственное условие, что предварительно желательно пройти подготовительную программу.
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 8027
