Тренировка бицепсов и трицепсов
В статье рассмотрена методика вариативной тренировки рук на примере бицепсов и трицепсов для тех, кто желает исключить руки из списка слабых мест.
Многие культуристы, считающие, что руки у них отстали в развитии, конечно же, желают уделить им больше времени в процессе тренировок. Для достижения этой цели существует несколько способов. Так, некоторые специалисты, так же как и некоторые культуристы, как прошлых лет, так и современные, далеко не согласны с традиционным подходом.
Они считают, что в том случае, когда нагрузка на руки повышается путем увеличения интенсивности тренировки, то есть, увеличивая объем работы, количество подходов, веса отягощений, это вполне может привести к перетренировке, и увеличения силы и прироста мышечной массы не будет.
Для примера они предлагают рассмотреть опыт тренировок одного из знаменитых в свое время бодибилдеров Винса Тейлора.
Тем, кто хочет исключить руки из списка слабых мест, мы предлагаем рассмотреть его опыт тренировок. Чем же отличается его подход? Ответ прост: всего-навсего вариативностью.
Тогда как традиционный метод рекомендовал бы сделать на бицепс 12-15 подходов со штангой, он выполняет всего 4-5 различных упражнений на эту группу мышц, по 3-4 подхода в каждом.
Некоторые специалисты считают, что эта программа тренировки подходит для бодибилдеров любого уровня подготовки.
Мы не беремся утверждать, так это или нет, но как бы то ни было, бодибилдинг - это путь поиска, для каждого свой. Из своего опыта могу сказать, что здесь нет ничего нового, так как в культуризме давно известно, что мышцу нужно прокачивать под разными углами. Хотя здесь есть еще одна закономерность: все же должна быть система. 4-5 упражнений это конечно хорошо, но работает далеко не всегда. Иногда все же более продуктивен именно традиционный метод.
Но мы излагаем разные точки зрения, надеясь, что они все же помогут Вам найти правильный путь к прогрессу.
Вернемся к тренировке. Итак, на следующую ступень в развитии этой мышечной группы Винс Тейлор ставит следующие особенности: максимальная отдача в каждом подходе, медленный темп выполнения упражнения, максимальная концентрация на работающих мышцах.
А теперь мы предложим Вам на рассмотрение программу Винса Тейлора для тренировки рук.
Программа тренировки бицепсов
|
№ п/п |
Упражнение |
Количество подходов в упражнении
|
Количество повторений в подходе |
|
|
|
|
Для подготовленных атлетов |
Для начинающих атлетов |
|
|
1 |
3 |
2 |
8 - 10 |
|
|
2 |
Подъем гантелей на бицепс, сидя |
3 |
2 |
8 - 10 |
|
3 |
Сгибание руки на блоке |
3 |
2 |
10 - 12 |
|
4 |
Подъем штанги на бицепс, хватом сверху |
3 |
2 |
10 - 12 |
|
5 |
Подъем гантели на бицепс, сидя, с упором руки о колено |
|
2 |
12 - 15 |
Программа тренировки трицепсов
|
№ п/п |
Упражнение |
Количество подходов в упражнении |
Количество повторений в подходе |
|
|
|
|
Для подготовленных атлетов |
Для начинающих атлетов |
|
|
1 |
3 - 4 |
2 - 1 |
12 - 15 пирамида |
|
|
2 |
3 |
2 |
8 - 10 |
|
|
3 |
Разгибание рук со штангой (французский жим), лежа, головой вниз |
3 |
2 |
8 - 10 |
|
4 |
Трицепсовая тяга вниз на блоке |
3 |
2 |
10 - 12 |
|
5 |
Трицепсовая тяга вверх на блоке |
3 |
2 |
10 - 15 |
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 6737
