Программа занятий для похудения

Для похудения следует чередовать тренировки атлетической гимнастики с циклическими тренировками, выполняя их через день.

Возможна к применению следующая схема: раз в неделю Вы делаете циклические упражнения (30 минут ходьбы или бега в умеренном темпе); 2 раза в неделю Вы выполняете упражнения из атлетической гимнастики.

1-й день (комплекс упражнений из атлетической гимнастики для похудения):

Жим лежа.
Разводка гантелей, лежа.
Протяжка средним хватом.
Приседания в ножницы.
Подъемы туловища из положения лежа.
Наклоны через козла. Это упражнение еще называют гиперэкстензия.

Особенности выполнения довольно простые. В упражнениях с 1 по 4 - вес отягощения подбирается так, чтобы без усилий было возможно выполнить по 15 повторений. Для достижения максимального эффекта отдых между первыми четырьмя упражнениями должен быть минимальным.

Занимаясь первые две недели, необходимо выполнить 3 круга упражнений с 1 по 4. В следующие две недели выполняется уже 4 круга.

Затем выполняются упражнения 5 и 6 в 3-4 подходах по 15 повторений, с той разницей, что отдых между подходами составлял 1-2 минуты.

2-й день

Отдых.

3-й день

Циклические упражнения (30 минут ходьбы или бега в умеренном темпе).

4-й день

Отдых.

5-й день (комплекс упражнений из атлетической гимнастики для похудения):

Подъемы туловища в положении лежа.
Подъемы ног, в висе на шведской стенке.
Приседания с отягощением в руках.
Приседания на одной ноге, стоя на возвышении.
Отжимания.

Особенности выполнения: упражнения с 1 по 5 выполняются почти без отдыха. После отжиманий следует проверить пульс и согласно этому давать дальнейшую нагрузку. При достижении 110-130 ударов в минуту следует делать отдых не менее 1-2 минут. В каждом подходе количество повторений 15. Первые 2 недели занятий выполнялось три круга, следующие 2 недели – 4 круга.

При занятиях надо внимательно следить за техникой выполнения упражнений. Это позволяет достичь максимального эффекта в занятиях и избежать травмы.

Когда приведенная программа перестанет давать результаты, можно перейти к следующей.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 19912