Суперсеты и снижающие подходы

В статье рассмотрены тренировки Рича Гаспари, в которых широко использовались такие методы, как суперсеты и снижающие подходы.

Об этом знаменитом культуристе говорилось много. Но мы сейчас только вкратце коснемся некоторых методов его тренировки, тех, которые показались наиболее интересными.

В самом начале своей карьеры культурист Р. Гаспари быстро прогрессировал, используя традиционные методы в своих тренировках. Этот период его тренировок базировался на выполнении упражнений в классически строгом стиле. После победы на чемпионате мира и победы на национальном первенстве в 1984 году, атлет начинает применять методические приемы интенсификации процесса тренировок.

Наиболее эффективными методами, проиллюстрированными на примере своих тренировок, по мнению Гаспари, являются такие:

Снижающиеся подходы

Такой методический прием как снижающиеся подходы обычно используется при проработке слабых мест атлета. Например, при проработке дельтовидных мышц это выглядит так: атлет разводит руки в стороны с гантелями по 10 кг. В каждом последующем подходе вес гантелей увеличивается на 2-3 кг. Во время выполнения следует придерживаться классически строгого способа выполнения упражнения с обычными паузами для отдыха.

Снижающиеся подходы следует начинать после выполнения 3-х или 4-х обычных подходов. Время, затраченное на смену веса, занимало около 5-и секунд. При разводке гантелей, стоя, через стороны один снижающийся подход выглядит так: 15 кг - 10 повторений, 13 кг - 8 повторений, 10 кг - до отказа.

В обычный период тренировок Рич Гаспари обычно использовал 1-2 снижающихся подхода  на каждую группу мышц. В предсоревновательный период он увеличивал количество снижающихся подходов до 3-4. За 2 недели до соревнований снижающиеся подходы следует совсем исключить из процесса тренировок.

Суперсеты

Один из вариантов того, как следует применять суперсеты, мы рассмотрим на примере тренировки широчайших мышц спины. В суперсете Гаспари объединил тягу штанги в наклоне и тягу на блоках, используя широкий хват, сидя, за голову. Каждое из этих упражнений выполняется по принципу снижающихся подходов. Это делается для того, чтобы придать тренировке большую интенсивность.

Рассмотрим применение такого метода, как суперсет на примере тренировки мышц голени.

Чтобы придать необычность тренировкам мышц голени, обоснованную на стремлении не позволить им адаптироваться к довольно однообразным воздействиям тренировок, Гаспари применяет своеобразный вариант снижающихся подходов.

В упражнении подъема на голень при помощи блочного устройства, дополнительную нагрузку создает партнер. С отягощением и нагрузкой, создаваемой партнером, упражнение выполняется в количестве 10-12-и повторений. Потом без отдыха следуют 10-12 повторений без партнера. Это и составляет один подход. По словам атлета, 5 выполненных таким образом подходов просто раздувают мышцы голени.

После этого упражнения он выполняет несколько подходов на тренажере для проработки мышц голени, сидя. Чтобы внести некоторое разнообразие в процесс тренировок, приведенное выше упражнение иногда соединяется с жимом ногами, лежа, причем жим следует выполнять только за счет голени.

Для придания тренировке наибольшего разнообразия, Гаспари часто менял комплексы упражнений. Среди наиболее эффективных упражнений атлет выделяет упражнения на тренажере для проработки мышц голени, стоя, также подъемы на носки, стоя, с гантелью в руке попеременно правой и левой без отдыха между упражнениями по 2-3 подхода, а также подъемы на носки с использованием гак-машины.

Кроме этого Гаспари тренируется в позировании. По его утверждению добиться хорошей рельефности мускулатуры в молодом возрасте ему удалось не только благодаря выполнению атлетических упражнений, а в равной мере и регулярным тренировкам в позировании.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 5546