Креатин моногидрат
Креатин моногидрат - пожалуй, наиболее популярная форма креатина.
Что такое креатин моногидрат
Креатин моногидрат используется спортсменами для увеличения мышечной массы, увеличения силовых показателей и повышения выносливости.
Эта спортивная добавка выпускается в виде порошка, что можно встретить наиболее часто, реже - в виде таблеток, и еще реже можно встретить капсулы.
Креатин моногидрат часто находится в составе предтренировочных комплексов, также используется в составе различных сложносоставных спортивных добавок, предназначенных для повышения силовых и увеличения мышечных показателей.
Хотя теперь на рынке спортивного питания насчитывается до 20 разных форм креатина, пожалуй, креатин моногидрат является лучшей формой.
Конечно, каждый производитель хвалит свою продукцию, но креатин моногидрат не нуждается в рекламе.
Основные достоинства креатина моногидрата
- Креатин моногидрат на сегодняшний день, пожалуй, самая выгодная и самая эффективная форма креатина.
- Креатин моногидрат не разрушается в воде несколько дней.
- При попадании в желудок практически не разрушается.
- Обладает хорошей усвояемостью, что дает возможность большей части креатина достигнуть мышц в неизмененной форме.
- Моногидрат медленнее других форм конвертируется.
- Удерживает воду не хуже новых форм.
- Фаза загрузки моногидратом не обязательна.
Многочисленные исследования подтвердили, что включение креатина моногидрата в рацион во время тренировок – это, пожалуй, самая эффективная пищевая добавка, способствующая набору массы, повышению силовых показателей и выносливости.
Такое увеличение показателей происходит в основном за счет повышения выносливости, что дает возможность выполнять больший объем работы. А это не может не отразиться на гипертрофии мышц.
Но нужно быть предельно честным. В некоторых случаях после приема креатина моногидрата в у спортсменов проявляется склонность к набору веса, который иногда может оказаться ненужным.
Как принимать креатин
Креатин моногидрат - одно из наиболее исследованных и, пожалуй, наиболее эффективных веществ в бодибилдинге. Но все же до сих пор ведутся споры об оптимальном методе его приема. И не удивительно, ведь постоянно появляются новые формы, и жесткая конкуренция на рынке питания заставляет отличаться оригинальностью, что рождает массу ошибочных теорий.
Но есть эффективные и проверенные схемы, которые подойдут любому спортсмену. Эти схемы подходят для продукта любого производителя, не зависимо от формы выпуска. То есть, они годятся и для порошка, и для капсул, и для таблеток.
Но мне приходилось видеть инструкции производителя, в которых указаны огромные дозы и режимы, разработанные так, чтобы продукт можно было быстрее употребить и бежать за новой порцией. Я же приведу проверенные схемы, подходящие каждому спортсмену.
Схемы приема креатина
Если Вы принимаете креатин без загрузки, нужно принимать по 5-6 граммов каждый день. В дни тренировок креатин принимается после тренировки, обычно вместе с протеиновым коктейлем. Хотя сочетание с гейнером или аминокислотами также работает неплохо. Можно запивать соком.
В дни отдыха креатин принимается с утра, вместе с протеиновым коктейлем, тем же гейнером или аминокислотами. Курс приема - не более 2-х месяцев, после чего следует сделать перерыв в 3-4 недели, после чего курс можно повторить.
Если Вы принимаете креатин с загрузкой, нужно в первую неделю принимать по 5 граммов креатина 4 раза в день в перерывах между приемами пищи.
Что касается тренировочных дней, то одну из порций нужно принимать после тренировки, как мы знаем, с протеиновым коктейлем, гейнером или аминокислотами. На 6-й день дозу нужно снизить до 2-х граммов, и принимать только 1 раз в день, после тренировки.
Что касается дней отдыха, то в эти дни его нужно принимать утром, вместе с протеиновым коктейлем, гейнером или аминокислотой. Такая дозировка сохраняется до конца курса. Продолжительность курса 1 месяц, после чего следует сделать перерыв в 3-4 недели.
Объем жидкости для размешивания креатина - не менее 200 мл.
Когда принимать креатин?
Некоторые спортсмены считают, что лучше всего креатин принимать до тренировки, но последние исследования показали, что креатин лучше всего усваивается после тренировки. Дело в том, что ускоренный метаболизм и усилившийся кровоток очень способствую его усвоению.
А прием креатина перед тренировкой нежелателен по причине нарушения водного баланса, да и просто по той причине, что любые транспортные системы гораздо лучше употреблять после тренировки. Единственное исключение - это предтренировочный комплекс.
Прием после тренировки актуален и для набора массы и для увеличения силовых показателей. Во время тренировки прием креатина также нежелателен, так как это затрудняет выполнение упражнений. Ведь при этом развивается транзиторная дегидратация.
Что касается дней отдыха, лучше всего креатин усваивается организмом утром, так как это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток. А гормон роста улучшает транспорт.
Сколько принимать креатина
Этот вопрос на сегодняшний день остается спорным, но в ходе проведенных опытов было выявлено, что в сутки организм не может усвоить больше 50 мкг креатина. Весь оставшийся выводится из организма с мочой.
Так есть ли смысл принимать большие дозы? Ведь более 5-7 граммов все равно не усвоится. Это подтверждает версию, что загрузка не всегда целесообразна.
Загрузка креатина моногидрата
Теперь рассмотрим загрузку. По этой схеме нужно принимать в сутки 20 граммов креатина за 4 приема, по 5 граммов в каждом. Общепринятая оптимальная продолжительность этой фазы не более 4-6-и дней. А после этого концентрация креатина в мышцах сразу прекращается, так как за это время клетки насыщены им полностью.
То есть, достаточно принимать не более 2-3-х граммов в сутки, как дозу, поддерживающую эту концентрацию. Этой дозы достаточно, так как уровень креатина в мышцах остается высоким спустя 10-12 недель приема поддерживающих доз.
Также, некоторые исследования показали, что загрузочная фаза не обязательна, так как загрузка 20 граммов в сутки в течение 6 дней, с последующей дозой в 2 грамма в сутки, через месяц приема даст такой же результат, как и употребление креатина по 3 грамма в сутки ежедневно без загрузки.
Но также известно, что при употреблении 5 граммов в сутки без загрузочной фазы приведет к увеличению силовых показателей и увеличению мышечной массы.
Нужна ли загрузка?
Это тоже спорный вопрос. Но многочисленные исследования дали заключение, что в конечном результате разницы нет. То есть, это дело личного выбора спортсмена. Это зависит от личных предпочтений и индивидуальных особенностей. Но все же есть несколько фактов, которые нужно знать, так как они помогут Вам определиться с выбором.
При загрузке в первое время приема есть более мощная доказательная база в пользу загрузки. Хотя загрузка и дает более быстрый результат, но одновременно и более высокий риск побочных эффектов, ну и кроме всего, в конечном итоге гораздо больший расход продукта.
Без загрузки в первое время приема - меньший расход продукта, меньший риск побочных эффектов, но и более слабая доказательная база, дающая максимальный результат только через месяц работы.
Прием низких дозировок креатина
В ходе многократных исследований было выявлено, что при дозировке в 2 грамма в сутки без загрузки масса не изменяется, прироста силы нет, процент жира и объем жидкости в организме остается неизменным.
То есть, делаем вывод: в низких дозировках креатина смысла нет, так как эффект при этом будет либо минимальным, либо будет вовсе отсутствовать. Нужно обратить особое внимание на креатин в капсулах, так как часто разовая доза в капсуле бывает недостаточной.
С чем принимать креатин?
Известно, что многие вещества оказывают влияние на усвоение добавок организмом. Одним из таких наиболее эффективных веществ является инсулин. Это гормон, обладающий анаболическим эффектом. Он способствует усвоению практически всех питательных веществ, в том числе и креатина.
То есть, для улучшения секреции инсулина в организме нужно сочетать прием креатина с приемом быстрых углеводов, - это может быть сладкий сок или просто добавка сахара; это может быть быстрый протеин, то есть, сывороточный протеин, который поспособствует усвоению настолько же хорошо, как и углеводы; это могут быть аминокислоты. Эффективность применения других транспортных систем вызывает сомнения.
Также нужно знать, что креатин нужно размешивать в не менее, чем 200 мл жидкости, так как это ускорит транспорт. Также известно, что усвоению креатина способствует введение анаболических гормонов роста, тироксина, анаболических стероидов и инсулина.
Как долго длится курс?
Хотя большинство исследований подтверждают, что креатин можно принимать постоянно, но есть работы, подтверждающие, что длительный прием креатина приведет к снижению восприимчивости мышц к продукту. Для этого нужно около 2-х месяцев ежедневного приема.
Вот поэтому и нужно делать курс продолжительностью не более 2-х месяцев, после которых нужно сделать перерыв для того, чтобы в организме восстановилась чувствительность и восприимчивость.
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 8517
