Спортивное питание без стероидов


Я хочу сказать несколько слов о питании. Нет, не о спортивном, а о питании для спортсменов и о питании вообще.

Спортивное питание без стероидов

Информация, которую я хочу предложить Вашему вниманию, появилась в то время, когда дающий ее, нес за нее ответственность.

Вот что пишет о питании доктор медицинских наук А. Н. Воробьев, чьими трудами я сам пользовался неоднократно, еще с начала 80-х, и могу сказать, что этому можно верить.

Конечно, сейчас есть сотни руководств и советов, как пользоваться и где купить спортивное питание. Но дело в том, что действие стероидных препаратов на человеческий организм еще не изучено. Но это еще мягко говоря. Я обладаю другой информацией, например, о проблемах со здоровьем кумиров 80-х. Но разговор не об этом. Разговор будет о питании.

Можно ли обойтись без спортивного питания

Теперь продавцы спортивного питания, так же как и многие тренеры во многих залах, пытаются убедить Вас, что без специального спортивного питания у Вас ничего не получится. Говорю со всей ответственностью: это не так. Уверяя в необходимости спортивного питания они просто зарабатывают деньги. Возможно, на Вашем здоровье.

Они умалчивают о тех временах, когда о стероидах еще только слышали. Я не скажу, что я категорически против стероидов, так как сам иногда применял их, когда нужно было быстро восстановиться после травмы. В некоторых случаях некоторые из стероидов могут помочь.

Но следует учесть, что их действие на человеческий организм не изучено полностью. Но об этом не сейчас. Сейчас я хочу сказать, что добиться результата можно и без них. Возможно, кто-то скажет, что это не так. Но они не знают о Власове, кумире Шварценеггера, Власове, установившем 31 мировой рекорд, четырехкратном чемпионе мира, шестикратном чемпионе Европы. Власове, о котором Торстен Тэнгер, в свое время знаменитый шведский журналист сказал: Власов - это образец совершенного человека.

Этот список можно продолжить. Ведь советский спорт все же оставил свой след на страницах истории мирового спорта, и Власов, возглавлявший федерацию тяжелой атлетики Советского Союза, первый президент федерации бодибилдинга СССР, далеко не единственный.

Мы теперь равняемся на американских культуристов, но мы забыли, что тот же Власов, тренировавшийся без стероидов и специального спортивного питания, которым теперь завалены магазины, специализирующиеся на этом, в свое время легко подвинул с помоста американских тяжей, превысив рекорд знаменитого в свое время американского атлета Пауля Андерсена на 25 кг. А кто тогда знал о стероидах? Да, они помогают быстрее набрать массу, но стоит ли это Вашего здоровья - решать Вам.

Стратегия питания. Проблема горючего и строительного материала

Всю жизнь мы по несколько раз в день садимся за стол – что-нибудь едим, что-нибудь пьем. Спортсмены, естественно, не исключение. Таким образом, питание это тот вопрос, который мы на практике изучаем много лет. Казалось бы, и знать мы его должны досконально, назубок. Однако подчас приходится выслушивать на этот счет такие оригинальные суждения, которые не лезут ни в одни двери.

Кто-то где-то когда-то услышал, что жиры - это самая что ни на есть калорийная пища, и вот уже с азартом, достойным лучшего применения, спортсмен-новатор набрасывается на масло, сало, шпиг. А в награду лишь одно расстройство.

Случается, ставка делается на углеводы и начинается безудержное поедание сахара и глюкозы, шоколада и конфет. И незадачливому спортсмену и невдомек, что из этих щедрых даров организм примет лишь малую толику.

А между тем полноценное рациональное питание – это необходимое условие достижения высоких результатов во всех видах спорта. Каков едок – таков и ходок. Садясь за стол, представители буквально всех видов спорта обязательно должны учитывать характер своей нагрузки и отражать это в своем меню.

Например, что касается атлетов, штангистов, борцов, метателей, бодибилдеров, то им требуется богатая белком пища, без чего невозможно обеспечить успех, даже если тренироваться по самой совершенной методике, так как в мышцах не будет происходить восстановление и рост структурного белка.

А это и есть тот двигатель, который поднимает штангу, толкает ядро, совершает мощные броски в борьбе. Атлет не может позволить себе есть все подряд по принципу лишь бы повкуснее. Он должен хорошо разбираться в том, из каких элементов и частей состоят различные пищевые продукты, сколько в них калорий, каким образом белки, жиры, углеводы и другие составляющие должны быть сбалансированы в рационе. Тогда он не падет жертвой случайных, сомнительных рекомендаций и со спокойной уверенностью будет и выходить на помост и садиться за стол.

Нашу беседу о питании давайте разделим на 2 части. Первая – анализ – это рассказ о составных частях пищевых веществ. После того, как целое будет разобрано на составные части, мы произведем обратную операцию – синтез и покажем, каким по современным представлениям должен быть рацион, обеспечивающий напряженные тренировки и восстановительные процессы после них.

Пожалуй, главной составной частью питания атлета являются белки (протеины) – носители жизни. Это они обеспечивают основное свойство живых организмов – обмен веществ. Как известно, в процессе жизнедеятельности структурные белки, из которых состоит человеческий организм, подвергаются распаду, чему особенно способствуют тренировочные нагрузки, особенно интенсивные.

Однако, закон спорта – нужно много отдать, чтобы многое получить – и в этой области действует непререкаемо. Чем интенсивнее работа, интенсивнее жизнь, тем интенсивнее протекают затем процессы восстановления. Причем за работу воздается сторицей, ибо исходный уровень превышается и тем самым обеспечивается увеличение мышечной ткани, рост силы, прогресс в спортивных достижениях.

Крайне важная функция белков – пластическая – практически присуща только им. Именно в недрах этого удивительного вещества происходят основные жизненные процессы. Из него построены мозг, мышцы, кости, ногти, волосы. Он входит в состав гормонов, антител, эритроцитов. Один этот перечень подтверждает то, что белок – это поистине сама жизнь.

Основные компоненты пищи – белки, жиры, углеводы – восполняют организму энергию, которую он постоянно расходует даже в состоянии полного покоя. Это называется основной обмен. Если трата энергии и ее поступление в организм в виде пищи находятся в равновесии, – сколько тратится столько и восполняется – создаются благоприятные условия для сохранения и поддержания крепкого здоровья. Если чаша весов клонится в ту или иную сторону, здоровью наносится урон.

Мы только начинаем разговор о питании, но, может быть, Вы уже поняли ошибку спортсменов, павших жертвами моды на тот или иной продукт. Поняв заботу о питании, как, прежде всего, заботу о его калорийности, эти незадачливые спортсмены забыли, что белок создается только из белка. И тем самым посадили на голодный паек свой мозг и мускулатуру, кости и суставы.

Парадоксально, но факт: бывает искусственный белковый голод на фоне потрясающе ненужного обилия калорий. Поэтому как заповедь навсегда запомните: белок не может заменить ничто.

Почему белок незаменим

Почему белок незаменим? Да потому, что восполняя его запасы, организм целиком зависит от окружающей среды. Организовать белковое производство в себе самом, например из тех же жиров и углеводов он не может, потому что в них отсутствует азот, потому что это против правил, предписанных природой.

Поступает белок в организм только в готовом виде – с животной и растительной пищей. Аминокислоты, а их известно более 20, требуемые для построения тканевых белков, содержатся отнюдь не во всех продуктах. А полный набор нужных для тканей человека аминокислот обычно содержат белки животного происхождения, называемые полноценными.

Растительные белки, за исключением сои, как правило, такого набора не содержат, и потому называются неполноценными.

Современная наука считает, что для оптимального снабжения организма аминокислотами нужно, чтобы животный белок составлял не менее 50% (а для юных начинающих спортсменов – 60) от общего количества белка в рационе. При этом следует учесть тот факт, что животные белки усваиваются почти целиком – на 94%, а растительные только на 70%.

Сколько же нужно белков атлету? В зависимости от веса, возраста и объема нагрузки это количество обычно колеблется от 110 до 160 г в сутки. Если исходить из собственного веса атлета, то на 1 его килограмм требуется 1,5 – 2 грамма белка, а в особо ответственные, напряженные периоды тренировки даже несколько больше.

Ценность жира для питания

Жиры – это один из основных пищевых компонентов, заключающих в себе в 2,2 раза больше энергии чем белки и углеводы, и притом выполняющий некоторую пластическую функцию, впрочем весьма незначительную в сравнении с белками. Ценность жира для питания определяется не только его высокой калорийностью, но и тем, что он поставляет организму отдельные полиненасыщенные жирные кислоты, играющие важную роль в обмене веществ.

Жиры бывают животного и растительного происхождения. В рационе они должны соотноситься примерно как 3:1. В сутки рекомендуется потреблять 1-1,5 г жира на 1 кг веса.

Жиры являются богатым источником энергии, вместе с тем играя в организме механическую роль – фиксируют некоторые внутренние органы (например, почки) предохраняют нервы и сосуды от сдавливаний и ушибов, служат своеобразной биологической шубой. Наконец жиры являются растворителем витаминов А, Д, Е, К.

Кроме того жиры и липиды (это жироподобные вещества) входят в состав различных тканей. Липиды являются составной частью всех клеток, мембран, нервной ткани, а также в состав различных биологически активных веществ, гормонов. Таким образом, их биологическая роль в организме велика.

Углеводы, как важная составляющая энергетического обмена

Углеводы – еще один важный компонент энергетического обмена. Они являются горючим для живого мотора – мышцы, тем основным баком, из которого работающий организм непрерывно черпает энергию. Показательно, что расходуя углеводы, мышцы работают более энергично, чем на других видах пищевого топлива.

Углеводы бывают:

  • сложные – полисахариды (клетчатка, растительный и животный крахмал),
  • менее сложные – дисахариды (свекловичный и молочный сахар),
  • простые – сахара, (глюкоза и фруктоза).

В желудочно-кишечном тракте сложные углеводы постепенно распадаются на простые, после чего через стенки желудка всасываются в кровь. Вот почему, если организму требуется срочный энергетический допинг, спортсмены обычно принимают глюкозу, которая уже через несколько минут оказывается в крови.

Если принять больше простых сахаров, чем непосредственно требуется для работы, излишек откладывается про запас в печени и мышцах в виде животного крахмала – гликогена. Но и здесь есть свои нормы усвояемости, и если через них переступить, избыток сахара начнет выделяться из организма с мочой. Поэтому рекомендуется принимать не больше 100-150 г сахара в день в различных видах.

Углеводы усваиваются лучше, если большую часть их принимать в виде крахмала. Тогда процесс расщепления до глюкозы растягивается во времени, идет ровно, и в кровяном русле постоянно поддерживается оптимальное количество сахара. В углеводистой пище крахмала должно быть примерно в два с лишним раза больше, чем сахаров и дисахаридов.

Атлетам, особенно склонным к полноте, следует учесть, что неоправданный избыток углеводов в рационе может легко превратиться в жир. Опасна и другая крайность – резкое уменьшение углеводов в питании. В результате мышцы на тренировке вдруг перестают тянуть, центральная нервная система не может правильно функционировать, усложняется и затрудняется правильный обмен белков и жиров и т. д.

Что надо есть спортсмену

Итак, мы рассказали об основных участках энергетического обмена – белках, жирах, углеводах, обрисовали биологические роли, которые они играют в организме. Теперь вернемся к тому, с чем мы встречаемся за столом: к хлебу, мясу, творогу, гречневой каше, овощам. Поэтому, произведя мысленно синтез, зададимся вопросом: как же в этом многообразии продуктов узнать, где белки, где углеводы, а где еще что-нибудь? Чтобы справиться с этой задачей, давайте разделим продукты питания на 6 основных групп:

  • молоко, сыры, кисломолочные продукты (творог, кефир, простокваша и т. д.);
  • мясо, птица, рыба, яйца, и продукты, изготовленные из них;
  • мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахара, макаронные и кондитерские изделия, картофель;
  • жиры. Понятия, употребляемые в научном и житейском плане, здесь практически совпадают, поэтому Вам не составит труда увидеть за этим словом масло, сало, шпик, различные жиры;
  • овощи;
  • фрукты и ягоды.

Продукты 1 и 2 групп - главные источники полноценных животных белков. Возьмем для примера молоко, в котором с белками сочетаются легкоусвояемые жиры, витамины и некоторые минеральные соли.

В 100 г продукта содержится около 3 г белка (в том числе сравнительно большое количество незаменимой аминокислоты – метионина, способной предупреждать ожирение печени), 3-3,5 г эмульгированного жира, большое количество легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, определенное количество витаминов А, Д и В2.

Кислое молоко сохраняет основные полезные свойства свежего. Содержащиеся в кислом молоке микроорганизмы подавляют развитие гнилостных микробов в толстом кишечнике.

Что касается мяса, то в нем много не только полноценного белка (от 14 до 24% в различных сортах мяса и птицы), но и жира, который способствует быстрому насыщению и пополняет энергетические запасы организма (жира от 0,5% в телятине до 30-40% в жирной свинине).

Есть в мясе целый ряд минеральных веществ и витаминов, а кроме того, очень важные для возбуждения аппетита и стимулирование секреции пищеварительных соков экстрактивные вещества.

По пищевой ценности мясу не уступает рыба, белки которой перевариваются и усваиваются даже несколько лучше, чем мясные. Характерная особенность рыбы заключается в том, что большинство сортов содержит относительно небольшой процент жира: судак - 1%, треска - 0,5%, сазан - 3,5%.

Поэтому, используя эти продукты, в необходимых случаях можно снизить калорийность рациона, не уменьшая при этом количества белка. Почти полный набор необходимых организму аминокислот содержат яйца, в которых находятся также жиры и фосфатиды, фосфор и железо, кальций, витамины А и Р.

Продукты третьей группы – мука, крупа, сахар, макароны и кондитерские изделия, картофель. Это важные поставщики калорий, особенно сахар, который является чистым углеводом и представляет только энергетическую ценность. Другие продукты этой группы, например хлеб – это ценный конгломерат веществ. Хлеб содержит от 4,7 до 7% белков, которые хотя и относятся к полноценным, все же в сочетании с животными, растительными и молочными белками приобретают значительную ценность.

Хлеб из муки грубого помола – источник витаминов группы В и минеральных солей.

Жиры, представляющие четвертую группу продуктов - подлинные аккумуляторы энергии. Этим прежде всего и определяется их биологическая ценность. Так, по калорийности 25 г жира соответствуют 100 г хлеба, 175 г мяса, 320 г молока, или 700 г капусты.

Вместе с жирами организм получает много необходимых ему витаминов. Витамины А и Д в больших количествах содержатся в жире, печени рыб и морских животных и в очень незначительных количествах – в растительных маслах (зато витамина Е гораздо больше именно в них).

Овощи и фрукты, составляющие 5 и 6 группы в больших количествах поставляют организму витамины С и Р, некоторые витамины группы В, особенно соли калия, ряд микроэлементов, а также фитонциды – вещества способствующие уничтожению некоторых микробов, в том числе и болезнетворных. Есть в них балластные вещества клетчатки, стимулирующие нормальное функционирование кишечника. С этой точки зрения можно рекомендовать капусту, свеклу, морковь, чернослив, ревень и др.

Овощи полезны не только тем, что увеличивают секрецию пищеварительных соков и усиливают их ферментную активность, но еще и тем, что в сочетании с ними мясные и рыбные блюда полнее усваиваются организмом. Поэтому спортсменам можно всячески рекомендовать овощные гарниры как непременное добавление к мясу и рыбе. И чем разнообразнее они будут, тем лучше. Перед едой полезны также овощные винегреты и салаты, усиливающие секрецию пищеварительных соков и тем самым хорошо подготавливающие пищеварительный тракт к перевариванию белков и жирной пищи.

Интенсивные мышечные нагрузки нарушают щелочно-кислотное равновесие в организме, наводняя его кислотными продуктами. Потребление фруктов и овощей способствует восстановлению необходимого баланса.

В меню, кроме оптимального количества белков, жиров и углеводов, нужно включать продукты, содержащие соли кальция (молоко, сыр, творог, сметану, яйца, а также абрикосы, капусту, чернослив, грецкие орехи), фосфора (молоко и молочные продукты, яйца, мясо, печень, рыбу, бобовые, овсяные и гречневые крупы, хлеб), железа (печень, мясо, бобовые, пшеничную и ржаную муку, персики, яблоки, сливы), магния (продукты растительного происхождения и прежде всего хлеб, крупы и бобовые).

Важно не только наличие в рационе кальция и фосфора, но и их оптимальное соотношение, которое по формуле сбалансированного питания составляет 1:1,5.

Рациональное питание, без которого немыслим рост спортивных достижений, предполагает использование и правильное сочетание разнообразных продуктов, содержащих все необходимые организму материалы и вещества, участвующие в регуляции физиологических процессов (витамины и микроэлементы). Атлет поступит разумно, если будет умело использовать продукты, представляющие все 6 описанных выше групп.

По материалам: доктор медицинских наук А. Н. Воробьев

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru