Подъемы ног в висе на перекладине

Подъемы ног в висе на перекладине или при помощи других приспособлений – это хорошее упражнение для создания плоского живота.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок для создания плоского живота уже сегодня!

Подъемы ног в висе на перекладине - это упражнение для мышц нижней части брюшного пресса.

Видео урок по этому упражнению для создания плоского живота можно посмотреть в разделе "Как накачать пресс: видео уроки".

Техника выполнения

Подъемы ног можно выполнять и в висе на перекладине турника, и в висе на шведской стенке. Не беда, что Вы, возможно, не можете еще подтянуться и одного раза (кстати, этому можно легко научиться). Просто хватайтесь руками за перекладину и поднимайте ноги. Поднимать нужно до прямого к Вашему телу угла. А вот подъем ног, лежа на полу – это, пожалуй, единственное упражнение, где ноги не надо поднимать до прямого угла.

Ноги не старайтесь держать прямыми. Нужно, чтобы в коленях ноги были бы немного согнуты. Это делается во избежание травмы коленных суставов. Если Вам трудно поднять прямые ноги, то поднимайте ноги в положении, когда они согнуты в коленях до угла примерно 90 градусов. Со временем, когда Ваши мышцы окрепнут, Вы можете постепенно выпрямлять ноги, и потом делать упражнение с прямыми ногами.

В том случае, если Вы не можете выполнить заданное число подъемов с прямыми ногами, можно выполнять в любых вариантах. То есть, первый подход Вы выполняете с прямыми ногами, пусть это будет даже всего несколько повторений, второй подход Вы выполняете с ногами, согнутыми в коленях.

А если на третий подход Вас не хватило, тогда либо делаете, сколько получается, либо дополняете упражнением "Подъем ног, лежа на полу", на лавочке, на любом станке, на котором можно выполнять подъем ног, лежа. Дыхание то же, что и при подъеме ног, лежа, то есть, при подъеме ног вверх нужно делать выдох, а при опускании - вдох.

Подъемы ног можно выполнять в висе на шведской стенке или на любом другом станке. Это может быть как наклонная доска, так и любой станок, предназначенный для выполнения этого упражнения.

Подходы и повторения

Принцип подбора количества подходов и повторений в этих подходах остается таким: Вы в первом подходе выполняете такое количество повторений, чтобы загрузить свои мышцы на 60 или 70 % своих максимальных возможностей.

Во втором подходе выполняете по возможности не меньшее количество повторений. Ну а в третьем - как получится. В дальнейшем Вы стараетесь постепенно увеличивать количество повторений во всех подходах. Хотя бы по одному повторению в одно или даже в несколько занятий. Затем, когда Ваши мышцы достаточно окрепнут, можно использовать отягощение.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок для создания плоского живота уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 6101