Тайцзи цигун


Чтобы увеличить популяризацию цигун Линь Хоушен в 70 годах создал систему 18 форм тайцзи цигун.

Система упражнений составлена на принципах тайцзицюань. Принципы эти - это мягкость и равномерность движений. Все движения плавные и немного замедленные, но тем не менее, непрерывные.

Эти все особенности были объединены с методами сосредоточения из богатого арсенала цигун. Все движения комплекса, который состоит из 18 упражнений, просты в исполнении и красивы в движении. Этот комплекс является довольно эффективным средством для профилактики заболеваний и укрепления здоровья.

Важным является и то, что эти упражнения не вызывают никаких побочных эффектов. Они ритмичны и их можно выполнять под определенную музыку даже занимаясь в группе.

Сторонников этой системы насчитывается более миллиона.

При выполнении упражнений соблюдайте точность стоек и правильность выполнения, обращайте внимание на равномерность и неторопливость движений, которые должны быть согласованы с дыханием. Нужно помнить, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Приведенный комплекс подходит для людей с ослабленным здоровьем.

Рассмотрим перечень упражнений 18 форм тайцзи цигун

  1. Принять исходную позицию и регулировать дыхание.
  2. Раскрывание грудной клетки.
  3. Раскачивание радуги.
  4. Вращать руками, разгоняя облака.
  5. Твердый шаг с разворотом свитка.
  6. Грести веслами в лодке.
  7. Держать мяч перед собой на уровне плеча.
  8. Вращать тело, глядя на луну.
  9. Вращать тазом, отталкивать ладонями.
  10. Облачные движения руками в позе всадника.
  11. Ловить рыбу в море, смотреть в небо.
  12. Отталкивать волну, помогая прибою.
  13. Летящий голубь расправляет крылья.
  14. Наносить удары кулаком, выпрямленными руками.
  15. Полет гуся.
  16. Вращение маховика.
  17. Топнуть ногой, ударить по мячу.
  18. Надавливая ладонями, разглаживать воздух.

Давайте рассмотрим подробнее.

1 упражнение из 18 форм тайцзи цигун: Принять исходную позу и регулировать дыхание

Естественная стойка, ноги поставить ровно, расставить на ширину плеч, или немного шире, верхнюю часть корпуса держать прямо, взгляд направить перед собой. Немного втянуть грудь, выпрямить спину, руки должны спокойно висеть вдоль тела.

Выполнять следующие движения: обе руки медленно поднять вверх, почти до уровня плеч, ладони повернуть вниз. Одновременно с этими действиями выполнить вдох.

Верхнюю часть корпуса держать прямо, ноги немного согнуть в коленях, обращая внимание на то, чтобы линия коленей не выходила дальше линии носков. Обе руки должны с легким давлением опускаться вниз до уровня пупка, ладони должны быть направлены вниз. Выдох следует производить одновременно с этими действиями.

18 форм тайцзи цигун

При выполнении этого упражнения есть несколько важных моментов, на которых необходимо остановиться. Во-первых, нужно чтобы оба плеча были опущены, локти свисали, а пальцы сохраняли естественное положение, то есть, были бы немного согнуты.

Центр тяжести тела должен проецироваться между ногами, во время приседаний ягодицы не нужно выставлять назад слишком сильно. А при опускании рук вниз, нужно чтобы это движение координировалось с приседаниями.

Выполнить упражнение 6 раз. Вдох - выдох считать за один раз, а один цикл выполнять на 2 счета. Это значит: при нечете обе руки поднимать вверх, выполняя вдох, а при чете - руки опускать вниз на выдохе. После чего обе руки вернуть в исходное положение, то есть, опустить вдоль тела.

2 упражнение из 18 форм тайцзи цигун: Раскрывание грудной клетки

Это упражнение выполняется на базе предыдущей стойки. То есть, мы закончили предыдущее упражнение в определенной стойке. И именно с этой стойки мы начинаем выполнение следующего упражнения.

1. Теперь, из нижнего положения поднимает руки параллельно друг другу на уровень груди, колени постепенно выпрямляем, ладони поворачиваем таким образом, чтобы они были расположены друг против друга, после чего руки развести в стороны в крайнюю позицию. В результате этих действий грудь раскроется, одновременно нужно выполнить вдох.

2. Разведенные в стороны руки свести к центру, почти до касания, на уровне груди, после чего обе ладони повернуть вниз, руки опускать с давлением, во время которого нужно выполнить приседание, одновременно выполняя выдох.

18 форм тайцзи цигун

Важные моменты этого упражнения: во время подъема прямых рук на уровень груди корпус должен распрямляться постепенно, а при опускании рук вниз сразу нужно начинать приседание. Нужно согласовывать подъем со стойкой, а давление согласовывать с приседанием, вдох согласовывать с выдохом и с другими движениями. Упражнение нужно выполнить 6 раз. Вдох - выдох считать за один раз.

3 упражнение из 18 форм тайцзи цигун: Раскачивание радуги

Упражнение выполняется на базе предыдущей стойки. Это значит, что мы закончили упражнение в стойке. Теперь из этой стойки нужно: поднять руки параллельно друг другу на уровень груди. Одновременно с этим движением постепенно распрямлять согнутые колени. После этого поднять руки на уровень макушки, вытянув прямо, с ладонями, которые нужно обратить вперед. Эти действия должны сочетаться с вдохом, выполняемым одновременно.

Центр тяжести немного переместить на правую ногу, которую нужно немного согнуть в коленном суставе. Подошва должна касаться земли всей плоскостью, левую ногу вытянуть вперед, уперев носком в землю, немного приподняв пятку.

18 форм тайцзи цигун

Выпрямить левую руку и от макушки головы двигать ее влево, доведя до горизонтального положения. Ладонь должна быть повернута вверх, правую руку согнуть в локте таким образом, чтобы она образовывала полукруг. Ладонь повернуть вниз, корпус должен двигаться вправо. Одновременно с этим нужно делать вдох, то есть, во все время выполнения движения.

Перенести на левую ногу центр тяжести, стопа полностью стоит на земле, прямую правую ногу вытянуть вперед. Пятка должна быть приподнята, носок должен упираться в землю. Правую руку от макушки двигать вправо до горизонтального положения, ладонь при этом должна смотреть вверх, левую руку постепенно сгибать в локте, до тех пор, пока она не достигнет уровня макушки, образуя полукруг. Ладонь должна быть обращена вниз. Корпус должен двигаться влево, с одновременным выдохом.

Важные моменты при выполнении упражнения: при выполнении махов руками нужно координировать движение корпуса и дыхание. Нужно следить за тем, чтобы движения корпуса выполнялись плавно. Упражнение следует выполнять 6 раз. Вдох - выдох считать за один раз.

4 упражнение из 18 форм тайцзи цигун: Вращать руками, разгоняя облака

Упражнение выполняется на базе предыдущей стойки. Это значит, что упражнение нужно начинать из той стойки, в которой было закончено выполнение предыдущего упражнения.

18 форм тайцзи цигун

Из этой стойки мы располагаем центр тяжести по центру тела, ставим ноги в позицию всадника, левую руку двигаем по направлению вперед и вниз. Правую руку в это время, из положения справа сбоку нужно продвигать вперед и вниз, до тех пор, пока она не перекрестится с левой. Правая рука должна быть сверху, ладони должны быть обращены вовнутрь, а скрещенные руки должны находиться на уровне нижней части живота.

Одновременно со скрещиванием рук должны распрямляться колени, а обе ладони должны повернуться вверх. Скрещенные руки поднимаем до макушки, ладони смотрят вверх, одновременно выполнить вдох.

Ладони обращены вверх и скрещены. Развернуть их наружу. Руки выпрямить и одновременно развести по сторонам вниз, с ладонями обращенными вниз. По достижении ладонями первоначального положения руки медленно скрестить на уровне нижней части живота, при этом они должны быть немного согнуты в локтях. Одновременно выполнить выдох.

Важные моменты: при вращении рук вокруг плечевых суставов, из нижнего положения развернутые вовнутрь руки переместить в верхнее положение, развернув наружу. Описав два больших круга, обе руки вывести на уровень макушки. Для облегчения вдоха нужно поднять голову и выпятить грудь. При вдохе ноги в коленях распрямить, а при выполнении выдоха согнуть. Повторить упражнение 6 раз.

5 упражнение из 18 форм тайцзи цигун: Твердый шаг с разворотом свитка

Это упражнение выполняется на базе предыдущей стойки. То есть из той, в которой мы закончили выполнение предыдущего упражнения.

Из этой стойки принимаем позу всадника, обе руки скрещиваем на нижней части живота, разворачиваем ладони вверх. Затем двигаем левую руку вперед с одновременным движением вверх. Правая рука при этом проходит мимо области живота, двигаясь вниз и назад с последующим поднятием вверх, как бы описывая дугу.

Теперь нужно повернуться вправо в пояснице, следя глазами за правой рукой, одновременно делая вдох. После этого сгибаем правую руку в локте, держа ее ладонью вперед, и проводим мимо уха, как бы совершая толкательное движение вперед. Одновременно с этими действиями выполняем выдох. Вытянутую перед собой левую руку горизонтально переместить к груди таким образом, чтобы чуть задевать мизинец правой руки.

18 форм тайцзи цигун

Левая рука в это время описывает дугу назад, одновременно нужно повернуться влево, глазами следя за левой рукой, с одновременным выполнением вдоха. Левую руку согнуть в локте таким образом, чтобы ладонь была направлена вперед, и на линии уха, минуя его, двигалась вперед, как бы выполняя толкательное движение. Одновременно с этими действиями нужно выполнять выдох. Правую руку выпрямляем вперед, она движется в горизонтальном направлении к груди, при этом чуть касаясь мизинца левой руки. Это упражнение выполняется попеременно правой и левой рукой.

Важные моменты упражнения: зона действия (скрещивание) обеих рук - это пространство перед грудью. Перемещая руки назад нужно выполнять вдох, выполняя толкательные движения вперед нужно делать выдох. Упражнение нужно выполнить 6 раз.

6 упражнение из 18 форм тайцзи цигун: Грести веслами в лодке

Упражнение выполняется на базе предыдущей стойки.

18 форм тайцзи цигун

Из этой стойки кисть левой руки нужно опустить к низу живота таким образом, чтобы она касалась правой руки. Ладони обеих рук должны обращаться вверх перед животом и описывать дуги вниз. Руки распрямляются вверх, а ладони при этих действиях должны быть направлены вперед. Ноги должны быть прямыми, одновременно выполнить выдох.

Далее, за поднимающимися руками выполнить сгибание поясницы, руки направить по дуге вниз и назад, одновременно делая выдох.

При положении, когда обе руки будут находиться сзади, в крайнем нижнем положении, поясницу нужно распрямить. Прямые руки через стороны поднять до уровня головы таким образом, чтобы они очертили дугу с внешней стороны. Ладони при этом должны быть направлены вперед. Одновременно с этими действиями нужно выполнить вдох.

Теперь рассмотрим важные моменты: руки нужно выпрямить, при сгибании поясницы нужно выполнять выдох, при распрямлении - вдох. Упражнение выполнить 6 раз.

7 упражнение из 18 форм тайцзи цигун: Держать мяч перед собой на уровне плеча

Упражнение выполняется на базе предыдущей стойки. То есть из той, в которой было закончено выполнение предыдущего упражнения.

Из этого положения согнуть поясницу, обе руки должны находиться сзади, в крайнем положении, поясница медленно распрямляется, левая рука должна быть неподвижна, правую руку с вращением ладони поднять вверх так, чтобы она достигла уровня левого плеча. Нужно выполнять в это время такое движение, как будто в Вашей ладони находится мяч.

Центр тяжести тела нужно перенести на левую ногу, а носок правой ноги должен касаться земли. Пятку правой ноги можно немного приподнять. Во время удержания мяча нужно делать вдох. Во время возвращения правой руки вниз, нужно делать выдох.

18 форм тайцзи цигун

Центр тяжести тела нужно переместить на правую ногу, а носком левой ноги нужно с некоторым усилием давить землю. При отрыве пятки от земли, левую руку из нижней левой позиции нужно поднимать вперед до тех пор, пока она не достигнет верхней правой позиции. При достижении уровня правого плеча нужно сделать такое движение, как будто в Вашей руке находится мяч. Одновременно с этим нужно делать вдох. При возвращении левой руки назад и вниз, нужно делать выдох.

Важные моменты: когда руки имитируют удержание мяча, глаза должны внимательно смотреть на мяч, а внешняя сторона носков ног давит на землю. Также необходимо держать под контролем движения удержания мяча, и давление на землю с вдохом. Упражнение нужно выполнить 6 раз.

8 упражнение из 18 форм тайцзи цигун: Вращать тело, глядя на луну

18 форм тайцзи цигун

Упражнение нужно выполнять на базе предыдущей стойки. Из этой стойки нужно, чтобы обе ноги находились в естественном положении, руки должны быть опущены и выпрямлены, а когда руками начинается выполнение махов назад, влево и вверх, нужно верхнюю часть тела двигать влево. Голову также нужно повернуть влево - назад и вверх таким образом, как будто Вы смотрите на луну. Одновременно выполняется вдох, после чего возвращаться в исходное положение. Одновременно с возвратом выполняется выдох.

Выпрямленными двумя руками одновременно выполняется мах назад, вправо и вверх. При этом переднюю часть тела нужно повернуть вправо, а голову назад, вправо, вверх, как будто Вы смотрите на луну. Одновременно с этим нужно выполнить вдох, после чего вернуться в исходную стойку. Она же - естественная стойка. Одновременно с возвратом произвести выдох.

Важные моменты при выполнении этого упражнения: нужно держать под контролем махи руками, повороты поясницы и повороты головы. Когда Вы смотрите на луну, Ваши руки и поясница должны повернуться до упора. При выполнении этих действий пятки от земли отрывать нельзя. Упражнение выполняется 6 раз.

9 упражнение из 18 форм тайцзи цигун: Вращать тазом, отталкивать ладонями

Это упражнение выполняется на базе предыдущей стойки. Из этой позиции становимся в позу всадника, раскрываем ладони обеих рук, поворачиваем их вверх таким образом, чтобы часть ладони между большим и указательным пальцем была обращена наружу.

18 форм тайцзи цигун

Руки находятся на пояснице с двух сторон, а локоть левой руки должен быть отведен назад. Верхней частью корпуса нужно развернуться влево, а правой рукой делаем толкающее движение ладонью по направлению перед собой.

Одновременно с этим делаем выдох, после чего возвращаемся в исходную позицию. Одновременно с возвращением в исходную позицию делаем вдох.

Корпус разворачиваем вправо, левой рукой выполняем толкающее движение ладонью вперед. Вместе с этим выполняем выдох. После этого возвращаемся в исходную стойку, выполняя при этом вдох.

Важные моменты при выполнении упражнения: при выполнении толкающих движений ладонями, нужно выполнять движение с выпрямленным запястьем, направляя ладони вперед, пальцы должны смотреть вверх.

При выполнении одной рукой толкающих движений вперед, другую руку нужно отвести назад. При выполнении этих действий усилия, которые Вы прилагаете, должны быть одинаковы. Упражнение выполнить 6 раз.

10 упражнение из 18 форм тайцзи цигун: Облачные движения в позе всадника

Упражнение выполняется на базе предыдущей стойки. Из этой стойки нужно после выполнения отталкивания левой рукой, левую ладонь повернуть вовнутрь на уровне глаз.

18 форм тайцзи цигун

Правую руку нужно выдвинуть вперед, а ладонь направить влево таким образом, чтобы она находилась на уровне пупка.

Одновременно с поворотом корпуса влево, нужно направить движение обеих рук влево, причем руки должны двигаться параллельно. При выполнении этих действий нужно выполнять вдох.

Во время поворота в левую сторону до упора, правую руку нужно продвигать вверх. А ладонь, которая обращена вовнутрь, должна находиться на уровне глаз. Левую руку нужно продвигать вниз, а ладонь, повернутая вправо, должна быть на уровне пупка. Одновременно с разворотом корпуса в правую сторону, обе руки должны быть параллельны, и двигаться вправо. В это время нужно выполнять выдох.

Важные моменты выполнения: при выполнении упражнения нужно обратить внимание на то, чтобы движения руками выполнялись плавно. Взгляд все время должен быть направлен на ту ладонь, которая расположена вверху. Упражнение нужно выполнить 6 раз.

11 упражнение из 18 форм тайцзи цигун: Ловить рыбу в море, смотреть в небо

Упражнение выполняется на базе предыдущей стойки. Из этого положения нужно выполнить полшага вперед левой ногой, после чего выполняем полуприсед, становимся в позу лучника, то есть, лукообразный шаг, или выпад, как еще его называют.

18 форм тайцзи цигун

Верхнюю часть корпуса наклоняем вперед, руки скрещиваем перед левым коленом, одновременно с этими действиями начинаем выполнять вдох.

Скрещенные руки, двигаясь следом за откидывающейся назад верхней частью корпуса, поднять вверх, мимо макушки, выпрямленные руки развести в стороны. Глаза смотрят в небо, а ладони повернуты друг к другу. Выполнить вдох.

При наклоне верхней части туловища вперед, нужно плавно свести руки, опуская их вниз. После этого скрестить их перед коленом, с одновременным выдохом.

Важные моменты: наклоняя туловище вперед, во время скрещивания рук внизу, нужно выполнять выдох, а при поднятии рук вверх и потом, когда они разводятся над головой, нужно выполнять вдох. Лицо при этом смотрит в небо. Во время этих действий нужно выполнять вдох. Руки разводить до упора.

Упражнение выполнить 6 раз.

12 упражнение из 18 форм тайцзи цигун: Отталкивать волну, помогая прибою

Упражнение выполняется на базе предыдущей стойки.

Из нее нужно: поднять обе руки, одновременно выполняя руками толчок вперед и вверх, после этого нужно согнуть руки в локтях и остановить их на уровне груди.

18 форм тайцзи цигун

Ладони должны быть повернуты наружу, а центр тяжести тела должен быть на правой ноге. Пятка ноги, которая выставлена вперед, должна упираться в землю, а носок быть немного приподнят.

Перенести центр тяжести на левую ногу, подошва должна плотно стоять на земле. Верхнюю часть корпуса двигаем вперед, а носок правой ноги должен упираться в землю.

Пятку оторвать от земли, а ладонями выполнять толкающее движение вперед. Ладони поднимаются до уровня глаз с одновременным выдохом.

Важные моменты: при возвращении обеих рук назад, центр тяжести тоже нужно переносить назад. Одновременно с этим нужно делать вдох.

При выполнении толкательных движений руками, центр тяжести нужно перенести вперед. Одновременно с этими действиями нужно делать выдох. Если упражнение выполняется правильно, Ваши движения будут напоминать накат волн морского прибоя.

Упражнение нужно повторить 6 раз.

13 упражнение из 18 форм тайцзи цигун: Летящий голубь расправляет крылья

Упражнение выполняется на базе предыдущей стойки.

После чего нужно вытолкнуть вперед руки, выпрямить их параллельно, развернуть ладони друг к другу, а центр тяжести тела нужно перенести на правую ногу.

18 форм тайцзи цигун

Стопу ноги, которая стоит впереди нужно оторвать от земли, а руки, которые параллельно вытянуты перед собой, нужно развести в стороны до упора. Одновременно с этим выполнить вдох.

Перенести центр тяжести на левую ногу, а пятку правой оторвать от пола. Выпрямленные и разведенные до упора назад руки свести перед грудью. Во время выполнения этих действий произвести выдох.

Важные моменты: при откидывании корпуса назад, руки должны напоминать раскрытые крылья птицы, а когда руки разведены в стороны, нужно выполнять вдох. При сведении рук впереди перед грудью нужно выполнять выдох.

Упражнение выполнить 6 раз.

14 упражнение из 18 форм тайцзи цигун: Наносить удары кулаком выпрямленными руками

Упражнение выполняется на базе предыдущей стойки. То есть, из предыдущей стойки нужно поменять положение ног: теперь будем использовать позу всадника. Кисти рук держать на пояснице, ладони повернуть вверх.

18 форм тайцзи цигун

Двигая кулак правой руки вперед, делая выдох, при возвращении в исходную позицию выполнять вдох. Двигая вперед кулак левой руки делать выдох, при возвращении в исходную позицию выполнять вдох.

Важные моменты: становясь в позу всадника, нужно чтобы выдох был немного удлинен по времени. При нанесении ударов кулаками нужно концентрировать внутреннее усилие для нанесения удара. Во время нанесения удара кулаком выполняется выдох, взгляд нужно направлять на кулак.

Упражнение выполнить 6 раз.

15 упражнение из 18 форм тайцзи цигун: Полет гуся

Упражнение выполняется на базе предыдущей стойки. Из этой стойки нужно: находясь в положении стоя обе руки развернуть в стороны и выровнять.

После чего глубоко присесть до упора. Обе руки как будто прижимают что-то к земле. Теперь эта поза напоминает дикого летящего гуся. Одновременно нужно выполнять выдох.

18 форм тайцзи цигун

Встаем, обе руки вытянуты на одном уровне. Поднимаем их вверх, одновременно выполняя вдох.

Важные моменты: старайтесь, чтобы Ваше запястье все время было мягким и расслабленным. Нужно правильно совмещать приседания с подъемами, и движение рук вверх и вниз, с дыханием, то есть, вдохом и выдохом.

Упражнение нужно выполнить 6 раз. Одно приседание и один подъем считать за один раз.

16 упражнение из 18 форм тайцзи цигун: Вращение маховика

Упражнение выполняется на базе предыдущей стойки. Используем положение стоя, руки держим у нижней части живота.

Выполняем такие движения: обе руки должны быть выпрямлены, одновременно с вращением таза нужно выполнять круговые движения руками в левую сторону и вверх, поднимая руки до уровня макушки. Одновременно делаем вдох.

18 форм тайцзи цигун

Когда руки, пройдя макушку, будут двигаться вправо и вниз, нужно быстро выдохнуть. Повторить все движения 3 раза.

Важные моменты: при круговых движениях руками нужно одновременно вращать тазом. Нужно правильно координировать движения рук, движения таза и дыхание.

17 упражнение из 18 форм тайцзи цигун: Топнуть ногой. Ударить по мячу

18 форм тайцзи цигун

Упражнение выполняется на базе предыдущей стойки. Из нее следует поднять левую ногу вверх, а правой рукой имитировать нанесение удара по мячу. Одновременно нужно выполнять вдох.

Поднять правую ногу, а левой рукой имитировать нанесение удара по мячу, одновременно делая выдох.

Важные моменты: нужно согласовать дыхание с выполнением таких действий - поднятия рук, удары по мячу и движения ног. Эти действия выполняются как одно движение.

Это немного похоже на ходьбу на месте. Движения должны быть легкими и расслабленными.

Упражнение выполнить 6 раз. За один раз можно считать удары по мячу правой и левой рукой.

18 упражнение из 18 форм тайцзи цигун: Надавливая ладонями разглаживать воздух

Упражнение выполняется на базе предыдущей стойки. Из нее: стоя, держа руки перед нижней частью живота, пальцы обеих рук направить друг к другу, ладони повернуть вверх, поднимая до уровня глаз, одновременно выполняя вдох.

18 форм тайцзи цигун

Ладони обеих рук повернуть пальцами друг к другу, повернуть и направить вниз, ведя от уровня глаз, ладони с давлением опускать до уровня нижней части живота. Одновременно выполнять выдох.

Важные моменты: при движении вверх выполняем вдох, при давлении вниз выполняем выдох. Темп держать чуть замедленный.

Упражнение выполнить 6 раз. Один подъем и одно опускание считать за один раз.

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru