Программа тренировки для снижения веса

Многие женщины мечтают похудеть. Но избавление от одной только жировой ткани – это еще не красота. Красивую фигуру надо строить с помощью регулярных тренировок.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Зачем надо худеть? Прежде всего - для здоровья, а здоровье - это уже залог красоты и полноценной сексуальной жизни. Не секрет, что лишний вес приводит к преждевременной старости. И часто женщины, которым немного за 30, уже считают себя пожилыми. Лишние 15-20 кг придают движениям грузность, приводят к появлению различных болезней, да и просто существенно осложняют жизнь.

После прохождения подготовительной программы можно перейти к программе специальной тренировки для снижения веса.

Следует учесть, что без предварительной подготовки приведенная ниже программа не даст Вам никакого результата.

Заниматься по этой программе следует 3 дня в неделю.

Программа специальной тренировки для снижения веса

1-й день

№	Упражнения	Подходы х повторения
1	Спортивная быстрая ходьба	800 м или 400 м
2	Интенсивная разминка	До пота
3	Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости, головой вверх (ступни фиксировать)	2х15 или 2х10
4	Подъемы ног в положении сидя на скамье	2х15 или 2х10
5	Подъемы ног из положения в упоре на предплечьях, на тренажере	2х10 или 2х10
6	Жим штанги широким хватом	3х15
7	Повороты туловища в стороны, сидя, с легкой штангой на плечах	4х25 или 3х20
8	Протяжка на блоке сверху вниз произвольно, до полного опускания рук	4х15 или 3х15
9	Наклоны в стороны, стоя, с гантелью в одной руке	4х25 или 3х20
10	Приседания со штангой на плечах	4х15 или 3х15
11	Отведения и приведения ноги назад с использованием блочного устройства	4х25 или 3х20
12	Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости	2х15 или 2х10
13	Подъемы ног в положении сидя на скамье	2х15 или 2х10
14	Подъемы ног в положении в упоре на предплечьях на тренажере	2х15 или 2х10
15	Спортивная ходьба	400 м

2-й день

№	Упражнения	Подходы х повторения
1	Спортивная быстрая ходьба	800 м или 400 м
2	Интенсивная разминка	До пота
3	Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости	2х15 или 2х10
4	Подъемы ног в положении сидя на скамье	2х15 или 2х10
5	Подъемы ног из положения в упоре на предплечьях на тренажере	2х15 или 2х10
6	Разводка с гантелями, лежа	4х15 или 3х15
7	Наклоны в положении стоя, с легкой штангой	4х25 или 3х20
8	Стоя. Разводка гантелей через стороны (упражнение еще называется подъемы через стороны)	3х15
9	Скручивания туловища с использованием диска «грация»	4х100
10	Приседания со штангой на плечах	3х20
11	Отведения и приведения ноги в сторону-назад с использованием блочного устройства	3х20
12	Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости	2х15 или 2х10
13	Подъемы ног в положении сидя на скамье	2х15 или2х10
14	Подъемы ног в положении в упоре на предплечьях на тренажере	2х15 или 2х10
15	Спортивная быстрая ходьба	400 м

3-й день

№	Упражнения	Подходы х повторения
1	Спортивная быстрая ходьба	800 м или 400 м
2	Интенсивная разминка	До пота
3	Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости	2х15 или 2х10
4	Подъемы ног в положении сидя на скамье	2х15 или 2х10
5	Подъемы ног в положении в упоре на предплечьях на тренажере	2х15 или 2х10
6	Разводка с гантелями, лежа, головой вверх	3х15
7	Повороты туловища в стороны, с легкой штангой на плечах	4х25 или 3х20
8	Гиперэкстензия	3х10
9	Вращение обручей на талии	4х50
10	Приседания со штангой на плечах	3х20
11	Отведения и приведения ноги в сторону-назад с использованием блочного устройства	3х20
12	Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости	2х15 или 2х10
13	Подъемы ног в положении сидя на скамье	2х15 или 2х10
14	Подъемы ног в положении в упоре на предплечьях на тренажере	2х15 или 2х10
15	Пуловер с гантелью, лежа. Прямые руки	4х12
16	Стоя. Руки с гантелями вытянуты перед грудью. Разводка в стороны с возвращением назад	4х10

В первой части графы «подходы и повторения» дано рекомендуемое количество повторений для тех, кто легко справляется с программой. Для тех, кто не совсем с ней освоился, рекомендуется пользоваться второй частью графы, с последующим увеличением интенсивности нагрузки до норм первой части графы «подходы и повторения».

Как мы видим, в этой программе тренировок, повышенное внимание уделяется усиленной проработке мышц пресса, что следует делать во избежание скопления жировых отложений в области талии.

Помимо всего прочего, подчеркнутая талия определяет красоту фигуры женщины. Немаловажным упражнением считается быстрая спортивная ходьба, которая гораздо эффективнее бега. Ее эффективность еще определяется тем, что при ходьбе, в гораздо большей степени чем при беге, включаются в работу мышцы живота, мышцы области таза и бедер.

Важным фактором также является интенсивность тренировок. А она в большой степени зависит от продолжительности паузы между подходами. Устанавливать продолжительность паузы в минутах и секундах не совсем правильно, в силу индивидуальных возможностей тренирующихся, хотя если говорить в общем, то программа рассчитана на 1 час 30 минут.

Первые тренировки, конечно, займут больше времени, но старания сократить общее время тренировки до положенных полутора часов, заставят сокращать время между подходами и выполнять упражнения в более быстром темпе.

Питание

При использовании подготовительной программы и других программ , не рекомендуется использовать голодные диеты в сочетании с интенсивной тренировкой.

Главные рекомендации можно свести всего к двум положениям:

Уменьшить, насколько возможно, прием в пищу сладких и мучных продуктов.
Уменьшить объем и снизить калорийность ужина.

Данная тренировочная программа для снижения веса рекомендована к применению сроком на 2 месяца, при условии, что тренирующийся нормально переносит нагрузки и укладывается в нормы. При несоблюдении этих условий программа может быть продлена еще на месяц.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: статья Анурова, который в 80-х годах был тренером по атлетической гимнастике УСК Наука Московского авиационного института.

Подробности: Просмотров: 11989