Программа тренировки для снижения веса


Многие женщины мечтают похудеть. Но избавление от одной только жировой ткани – это еще не красота. Красивую фигуру надо строить с помощью регулярных тренировок.

Программа тренировки для снижения веса

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Зачем надо худеть? Прежде всего - для здоровья, а здоровье - это уже залог красоты и полноценной сексуальной жизни. Не секрет, что лишний вес приводит к преждевременной старости. И часто женщины, которым немного за 30, уже считают себя пожилыми. Лишние 15-20 кг придают движениям грузность, приводят к появлению различных болезней, да и просто существенно осложняют жизнь.

После прохождения подготовительной программы можно перейти к программе специальной тренировки для снижения веса.

Следует учесть, что без предварительной подготовки приведенная ниже программа не даст Вам никакого результата.

Заниматься по этой программе следует 3 дня в неделю.

Программа специальной тренировки для снижения веса

1-й день

Упражнения

Подходы х повторения

1

Спортивная быстрая ходьба

800 м или 400 м

2

Интенсивная разминка

До пота

3

Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости, головой вверх (ступни фиксировать)

2х15 или 2х10

4

Подъемы ног в положении сидя на скамье

2х15 или 2х10

5

Подъемы ног из положения в упоре на предплечьях, на тренажере

2х10 или 2х10

6

Жим штанги широким хватом

3х15

7

Повороты туловища в стороны, сидя, с легкой штангой на плечах

4х25 или 3х20

8

Протяжка на блоке сверху вниз произвольно, до полного опускания рук

4х15 или 3х15

9

Наклоны в стороны, стоя, с гантелью в одной руке

4х25 или 3х20

10

Приседания со штангой на плечах

4х15 или 3х15

11

Отведения и приведения ноги назад с использованием блочного устройства

4х25 или 3х20

12

Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости

2х15 или 2х10

13

Подъемы ног в положении сидя на скамье

2х15 или 2х10

14

Подъемы ног в положении в упоре на предплечьях на тренажере

2х15 или 2х10

15

Спортивная ходьба

400 м

2-й день

Упражнения

 Подходы х повторения

1

Спортивная быстрая ходьба

800 м или 400 м

2

Интенсивная разминка

До пота

3

Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости

2х15 или 2х10

4

Подъемы ног в положении сидя на скамье

2х15 или 2х10

5

Подъемы ног из положения в упоре на предплечьях на тренажере

2х15 или 2х10

6

Разводка с гантелями, лежа

4х15 или 3х15

7

Наклоны в положении стоя, с легкой штангой

4х25 или 3х20

8

Стоя. Разводка гантелей через стороны (упражнение еще называется подъемы через стороны)

3х15

9

Скручивания туловища с использованием диска «грация»

4х100

10

Приседания со штангой на плечах

3х20

11

Отведения и приведения ноги в сторону-назад с использованием блочного устройства

3х20

12

Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости

2х15 или 2х10

13

Подъемы ног в положении сидя на скамье

2х15 или2х10

14

Подъемы ног в положении в упоре на предплечьях на тренажере

2х15 или 2х10

15

Спортивная быстрая ходьба

400 м

3-й день

Упражнения

Подходы х повторения

1

Спортивная быстрая ходьба

800 м или 400 м

2

Интенсивная разминка

До пота

3

Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости

2х15 или 2х10

4

Подъемы ног в положении сидя на скамье

2х15 или 2х10

5

Подъемы ног в положении в упоре на предплечьях на тренажере

2х15 или 2х10

6

Разводка с гантелями, лежа, головой вверх

3х15

7

Повороты туловища в стороны, с легкой штангой на плечах

4х25 или 3х20

8

Гиперэкстензия

3х10

9

Вращение обручей на талии

4х50

10

Приседания со штангой на плечах

3х20

11

Отведения и приведения ноги в сторону-назад с использованием блочного устройства

3х20

12

Подъемы туловища, лежа на наклонной плоскости

2х15 или 2х10

13

Подъемы ног в положении сидя на скамье

2х15 или 2х10

14

Подъемы ног в положении  в упоре на предплечьях на тренажере

2х15 или 2х10

15

Пуловер с гантелью, лежа. Прямые руки

4х12

16

Стоя. Руки с гантелями вытянуты перед грудью. Разводка в стороны с возвращением назад

4х10

В первой части графы «подходы и повторения» дано рекомендуемое количество повторений для тех, кто легко справляется с программой. Для тех, кто не совсем с ней освоился,  рекомендуется пользоваться второй частью графы, с последующим увеличением интенсивности нагрузки до норм первой части графы «подходы и повторения».

Как мы видим, в этой программе тренировок, повышенное внимание уделяется усиленной проработке мышц пресса, что следует делать во избежание скопления жировых отложений в области талии.

Помимо всего прочего, подчеркнутая талия определяет красоту фигуры женщины. Немаловажным упражнением считается быстрая спортивная ходьба, которая гораздо эффективнее бега. Ее эффективность еще определяется тем, что при ходьбе, в гораздо большей степени чем при беге, включаются в работу мышцы живота, мышцы области таза и бедер.

Важным фактором также является интенсивность тренировок. А она в большой степени зависит от продолжительности паузы между подходами. Устанавливать продолжительность паузы в минутах и секундах не совсем правильно, в силу индивидуальных возможностей тренирующихся, хотя если говорить в общем, то программа рассчитана на 1 час 30 минут.

Первые тренировки, конечно, займут больше времени, но старания сократить общее время тренировки до положенных полутора часов, заставят сокращать время между подходами и выполнять упражнения в более быстром темпе.

Питание

При использовании подготовительной программы и других программ, не рекомендуется использовать голодные диеты в сочетании с интенсивной тренировкой.

Главные рекомендации можно свести всего к двум положениям:

  1. Уменьшить, насколько возможно, прием в пищу сладких и мучных продуктов.
  2. Уменьшить объем и снизить калорийность ужина.

Данная тренировочная программа для снижения веса рекомендована к применению сроком на 2 месяца, при условии, что тренирующийся нормально переносит нагрузки и укладывается в нормы. При несоблюдении этих условий программа может быть продлена еще на месяц.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: статья Анурова, который в 80-х годах был тренером по атлетической гимнастике УСК Наука Московского авиационного института.

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru