Питание после тренировки


Питание после тренировки - это вопрос, который волнует многих. Как же питаться после тренировки?

Питание после тренировки

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. Дело в том, что каждый ставит перед собой разные задачи, но мы попробуем разобраться. Представляем на Ваше рассмотрение два различных мнения по поводу питания после тренировки.

Питание после тренировки: первое мнение

Допустим, Вы занимаетесь в стиле бодибилдинг. В этом случае после тренировки в течение 20-30 ближайших минут Вам следует принять пищу, которая богата белком и углеводами. Современные специалисты говорят о приеме пищи с высоким гликемическим индексом, то есть, прием так называемых быстрых углеводов.

Но что такое гликемический индекс? Это показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс - это отражение сравнения реакций организма на продукты с реакцией организма на чистую глюкозу. Для большинства людей лучше медленное усвоение еды, так же, как и постепенный подъем и спад уровня сахара в крови. Это позволяет людям контролировать сахар. Особенно это относится к людям, страдающим диабетом.

Но исключение могут составлять спортсмены. Ведь для них пища с высоким гликемическим индексом будет полезна и после тренировки. Такая пища поможет быстро восстановить силы для следующих тренировок. А пища с низким гликемическим индексом должна приниматься за 2 часа до тренировки, так как она обеспечит мышцы медленно высвобождающейся энергией. Этот эффект помогает похудеть и здоровым людям.

В течение 20-30 минут после тяжелых нагрузок в человеческом организме открыто анаболическое окно. Оно еще называется белково-углеводным. В связи с этим такое питание после тренировки просто необходимо для восстановления мышц, и для активации роста этих мышц. Дело в том, что в анаболические процессы включаются все питательные вещества.

Возникает вопрос: что же такое анаболический процесс? Вообще, анаболизм - это совокупность разных химических процессов в любом живом организме. И эта совокупность имеет узкую направленность на образование и обновление структурных частей клеток и тканей.

То есть, идет синтез сложных молекул из более простых, с последующим накоплением энергии. И нужно знать, что анаболиками могут являться любые вещества, которые стимулируют процесс синтеза макромолекул. То есть, анаболиком может быть просто еда. Самая обычная. Проще говоря, в данном случае анаболиком является все, что может помочь в росте.

Питание после тренировки: углеводы

Лучше всего углеводы после тренировки принимать в легкодоступном виде, из простых, высокогликемических источников. Нужно стараться поднять уровень инсулина. Инсулин - это гормон, обладающий анаболическими и антикатаболическими свойствами. Это такие свойства, которые позволяют свести к минимуму потери мышечной ткани.

Что касается гормона инсулина, он вырабатывается клетками поджелудочной железы в результате приема углеводной и белковой пищи. Именно этот гормон снабжает наши мышцы полезными веществами, и именно он способствует образованию в печени и мышцах гликогена.

Также инсулин подавляет активность катаболических ферментов, что мешает разрушению мышечной ткани. Углеводы нужны организму для восполнения энергии, которая была затрачена на физическую работу. А в том случае, если организм не получает достаточное количество углеводов, в организме начинается процесс разрушения мышечных тканей. Это происходит под влиянием катаболических процессов.

Продукты, являющиеся углеводными:

  • гречневая крупа,
  • перловая крупа,
  • пшенная крупа,
  • белый рис,
  • макароны из твердых сортов пшеницы,
  • хлеб из муки крупного помола,
  • мед в небольших количествах,
  • бананы.

Конечно, это наиболее доступные из белковых продуктов.

Питание после тренировки: протеин

Конечно, многие атлеты сразу после тренировки пьют протеиновый коктейль с быстрым белком. Это метод, при помощи которого можно увеличить скорость синтеза нового белка в Ваших мышцах в три раза.

Кроме этого протеины способствуют увеличению секреции такого анаболического гормона как инсулин, оказывая этим восстановительное воздействие на мышечные ткани. В среднем, для среднего человека необходимая доза протеина должна составлять от 20 до 30 граммов.

Продукты с высоким содержанием белка:

  • птица,
  • нежирное мясо,
  • яйца вареные,
  • рыба нежирная,
  • творог.

Питание после тренировки: второе мнение

Но есть еще одно мнение, альтернативное. Оно утверждает, что информация о том, что после физических нагрузок раскрывается белковое или анаболическое окно, и в это время весь белок идет на построение мышц, это просто миф, который придумали производители протеина.

Процесс восстановления начинается с ликвидации кислородного долга. Это такой процесс, который регулирует количество кислорода, необходимое для насыщения кислородом продуктов обмена, накопившихся в организме при усиленной мышечной работе. Проще говоря, способствует скорейшему восстановлению.

Так вот, постоянство внутренней среды организма, нарушенное во время силовой тренировки, приходит в норму. В течение первых минут и даже часов, после тренировки, наш организм сам стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов в клетке, в первую очередь при помощи активации окислительных процессов, происходящих в нашем организме. А в первые 12-48 часов после тренировок, в нашем организме происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, а это еще больше увеличивает наш энергетический потенциал.

То есть, увеличивается потенциал мышечной клетки и нашего организма в целом. И, как утверждают специалисты, пока наш организм не сумеет восстановить уровень АТФ в мышечных тканях, процесс белкового синтеза не начнется. АТФ - это аденозинтрифосфат. Проще говоря, это источник энергии в мышце. Своего рода система регуляции запаса.

И вот, повышенная потребность нашего организма в пластическом материале, а именно в белке, возникает не ранее, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки. А это значит, что активное включение протеина в питание сразу после тренировки принесет пользу только Вашим поставщикам таких добавок.

Также не рекомендуется принимать жирную пищу, так как потребление жира тормозит усвоение белков и углеводов.

В течение двух часов после зала нужно исключить все, что содержит кофеин или другие стимуляторы, вроде чая, кофе, шоколадного мороженного, и даже белковые порошки, имеющие вкус шоколада. Это потому, что кофеин и сходные с ним вещества, вмешаются в работу инсулина, что будет мешать загрузке гликогена в Ваши мышцы, и в печень.

Питание после тренировки: комментарий от специалистов

Мы предложили Вам на рассмотрение два совершенно разных мнения. Решать, какому отдать предпочтение только Вам. Но от себя я могу сказать, что я сторонник старой школы.

Прозанимавшись силовыми видами спорта более 30 лет, я могу сказать с уверенностью, что я лично, так же как и многие мои знакомые, отдаю предпочтение второму мнению, и считаю его единственно правильным.

Дело в том, что за последние 50 лет строение человеческого организма не изменилось. Оно то же, что и тысячи лет назад. И то, о чем говорится в первом мнении, относится не к нормальному питанию, а к добавкам, белковым и не только.

В наш век различных технологий состряпать что-то вроде первого мнения не так и сложно. И через пару месяцев это будет считаться нормой. Да вот беда, о последствиях этой нормы скромно умалчивают. А вот результаты старой школы бодибилдинга налицо, и последствия известны.

Результат появится не так быстро, но он будет стабильнее и долговечнее.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru