Как накачать мускулы

Как накачать мускулы – это, конечно, вопрос довольно интересный. А ответ простой - нужно всего лишь качаться.

Но прежде, чем перейти к тренировкам, нужно знать несколько простых правил, соблюдение которых поможет Вам накачать мускулы.

Как накачать мускулы: питание

Вспомните свою дневную норму питания. Теперь, руководствуясь этикетками на продуктах и таблицами, прикиньте, сколько калорий в день Вы получаете. Добавьте еще 400-500 калорий, которые потребуются для интенсивных тренировок. Это и будет Ваша новая норма. То есть, именно столько калорий Вы должны потреблять теперь ежедневно.

Старайтесь составить свой рацион так, чтобы Вы потребляли по 2 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Это, пожалуй, главное условие для того, чтобы накачать мускулы. Но если даже у Вас самое обычное питание, нужно просто больше есть. Да, Шварценеггером Вы не станете, но все равно Вы будете выгодно отличаться от тех, кто не тренируется.

Нужно регулярно питаться. Это необходимое условие для того, чтобы накачать мускулы. Есть лучше понемногу. Специалисты рекомендуют есть 5-6 раз в день. Постепенное получение белков и углеводов дает возможность организму использовать их лучше. При таком режиме питания белки и углеводы будут лучше использоваться для наращивания мышечной массы.

Также можно порекомендовать протеиновые коктейли. Питательная пища, имеющая высокое содержание белка должна поступать в организм за час до, и час после тренировки. Нужно смешать протеиновый коктейль с соотношением белков и углеводов 1 к 2, и пить этот коктейль в течение всей тренировки.

После того, как тренировка окончена, нужно приготовить новый коктейль, и выпить сразу весь. Твердую пищу не рекомендуют. Это потому, что организму нужно много времени на ее переваривание и усвоение.

Нужны ли кардионагрузки?

Для того, чтобы накачать мускулы ужно ограничить кардионагрузки. Можно конечно заниматься легким бегом, вроде бега трусцой, но не более чем 20-30 минут за одну пробежку. Во время бега следует правильно дышать.

Для сжигания жира нужно пользоваться такой схемой: 1 минута бега в полную силу чередуется с 2 минутами бега в медленном темпе. Это старый способ бега, давно известный в единоборствах. Вы бежите, как бы делая подход с максимальной выкладкой, чередуя его с бегом в медленном темпе, во время которого можно восстановиться. Такой способ еще называют интервальным спринтом.

Но не перестарайтесь, иначе вместо того, чтобы накачать мускулы, Вы лишитесь всех своих мышц. Бегать можно не более 2-х раз в неделю. Хотя многие бодибилдеры совсем отказываются от бега.

Как накачать мускулы: режим тренировок

Нужно делать не более 10-12 подходов на одну группу мышц, ограничив время тренировки 50-60 минутами. Нужно не увеличивать объем тренировки, а использовать более тяжелые веса, тщательно контролируя каждое свое движение.

На каждый подход Вы должны затрачивать от 40 секунд до минуты с лишним, в зависимости от сложности и количества повторений. Мышцы не должны перенапрягаться, иначе это затормозит их рост. В течение тренировки можно прорабатывать мышцы всего тела, но со временем можно использовать и сплит. Сплит - это система раздельных тренировок.

Добиться лучшего результата можно в случае, когда в одну тренировку прорабатывается одна мышечная группа. Но можно и чередовать, то есть, сосредотачиваться на одной части тела в одну тренировку, а в другую на другой. Это хороший способ накачать мускулы.

У каждой такой системы есть свои достоинства, и свои недостатки. Узнать, что подходит именно Вам можно только опытным путем. Но можно с уверенностью сказать, что любая из этих систем лучше, чем тренировка отдельной мышцы.

Хорошо особенно в первое время применять упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп. Это могут быть приседания, тяги, жимы, отжимания и подтягивания.

Покажется странным, но хорошо накачать мускулы помогает и растяжка. Любые растяжки, будь это статическая или динамическая, массажи, помогают сохранить гибкость, предотвращая этим травмы, снижая риск растяжений и воспалений, улучшить восстановление организма между тренировками.

Наш организм быстро адаптируется к любым нагрузкам. Именно поэтому через каждые 4-6 недель нужно частично изменять тренировочную программу. Это может быть как изменение количества повторений в подходе, так и изменение времени отдыха между подходами, замена упражнений, или другие технические тонкости. Желательно вести дневник для того, чтобы следить за прогрессом.

Многие специалисты рекомендуют тренировать все тело, мотивируя это тем, что чем больше мышц будет задействовано во время тренировки, тем больший гормональный ответ получит организм. Это в свою очередь позволит более эффективно стимулировать рост мышцы на протяжении всего дня, что даст возможность быстро накачать мускулы.

Каждой мышце желательно давать одинаковый объем работы. Это даст возможность телу развиваться сбалансировано и гармонично, уменьшая возможность получения травмы и потери гибкости. В результате Вы получите атлетическую фигуру.

Как накачать мускулы: отдых

Нужен хороший отдых. Это тоже немаловажное условие для того, чтобы накачать мускулы. Многие атлеты рекомендуют спать не менее 8-10 часов. Количество тренировок в течение недели не должно быть больше 3-4.

Старайтесь избегать стрессов, так как это помешает нормально восстановиться, ведь повышенная нервозность повышает уровень кортизола. Кортизол - это гормон, сохраняющий жировые клетки, за счет сжигания мускулов.

Помощь персонального тренера

Для того, чтобы быстрее достичь желаемого результата и избежать возможных травм и проблем со здоровьем, лучше всего обратиться к персональному тренеру, который грамотно составит программу тренировок, ориентируясь на Ваши возможности и желания. Также тренер сможет следить за прогрессом и вовремя вносить необходимые корректировки.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 11442