Делаем красивые ноги

Красивые ноги – мечта каждой женщины, и только от вас зависит, насколько красивыми они могут быть, и как надолго сохранят свою привлекательность.

Кори Эверсон

В своей спортивной карьере Кори Эверсон одно время довольно много внимания уделяла тренировке ног. Программу ее тренировок составил Джеф Эверсон, ее муж. Это довольно известный в США культурист прошлых лет, который долго и, следует сказать, плодотворно работал в так называемых Вейдеровских журналах.

Наиболее интересным фактом является то, что в основе этих программ лежала методика, применяемая в то время советскими штангистами. В это время К. Эверсон проводила тренировки ног от 4 до 5 раз в неделю.

Конечно, многим таких нагрузок было бы много, но Эверсон, хорошо переносящая нагрузки, всего за год значительно увеличила массу ног. По истечении года она начала работу над их внешним видом. Это позволило ей получить очень красивые ноги.

Всего в течение месяца она перешла на тренировки по два раза в неделю. Интересно то, что она надолго сохранила главные особенности этой самой качественной тренировки.

Комплекс упражнений для тренировки ног

Комплексы тренировок Кори Эверсон. 1 день

№

Упражнения

Подходы х повторения

1

Разгибания ног на тренажере с небольшим отягощением для разминки

3х15-20

2

Приседания

 

Принцип пирамиды

1х25   23кг
1х20   33кг
1х15   43кг
1х15   51кг
1х15   61кг

3

Жим ногами под углом 45 градусов

5х15-25

4

Разгибания ног на тренажере

5-8х15х20

5

Приседания на гак-машине

3х12-15

6

Приседания в ножницы с небольшим весом, например, грифом штанги

3х15-20

7

Сгибания ног на тренажере, стоя

8-10х15-20

8

Упражнения для мышц голени на тренажере, стоя в наклоне

5х15-20

9

Упражнение для мышц голени на тренажере, стоя

5х15-25

Приседания на тренажере

Упражнение для мышц голени на тренажере для жима ногами Комплексы тренировок Кори Эверсон. 2 день

№

Упражнения

Подходы х повторения

1

Разгибания ног на тренажере. Разминка

3х20-25

2

Приседания на тренажере  (см. рис. 1)

6х10-20

3

Приседания на гак-машине

4х10-12

4

Разгибания ног на тренажере

5-8х20

5

Жим ногами под углом 45 градусов

1х20, 1х25, 2х15

6

Сгибания ног на тренажере, лежа

5х15-25

7

Сгибания ноги на тренажере, стоя

5-10х20

8

Приседания в ножницах

2-3х15-20

9

Упражнение для мышц голени на тренажере, стоя в наклоне

5х15-20

10

Упражнение для мышц голени на тренажере, стоя

5х10-20

11

Упражнения для мышц голени на тренажере для жима ногами

5х15х20

Как мы видим, Эверсон довольно часто использовала принцип пирамиды. Это делалось  для того, чтобы выложиться в каждом подходе.

Приседания со штангой на плечах она выполняла, не опускаясь в глубокий присед, что, безусловно, помогало ей избежать травм, связанных с позвоночником и коленными суставами. Во время выполнения упражнения спортсменка концентрировала свое внимание на позвоночнике, стараясь держать спину прямо. По ее словам это существенно увеличивало нагрузку на квадрицепсы, особенно на среднюю часть разгибателей бедра.

Держать спину прямо, то есть, в почти строго-вертикальном положении ей позволяет то, что она выполняет приседания на специальном тренажере (рис. 1), где штанга перемещается строго по направляющим.

Приседания в ножницах включены в программу тренировок, так как это одно из лучших упражнений для тренировки ягодичных мышц, которые очень важны для женщин.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 5471