Курс подготовки к соревнованиям по бодибилдингу 3 (первая фаза)


Если Вы проработали полный месяц по данному курсу подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, Вы должны выяснить, произошли ли изменения в Вашем сложении.

То есть, повысилась ли плотность мускулатуры, насколько улучшился объем и форма отстающих мышечных групп, насколько четче стал рельеф, прежде всего в области пресса, талии и нижней части спины. Если Вы обнаружили, что какое-либо упражнение не оказывает пользы, его следует заменить на другое, из предложенных в первой статье.

Теперь рассмотрим сплит 4х1, который поможет разобраться с тренировками в течение второго месяца первой фазы подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. Здесь учтены все рекомендации, которые давались в первой статье.

День 1

О технике выполнения каждого упражнения смотрите в разделе "Упражнения для бодибилдинга".

Грудь

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье: 4-5х8-12.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

2. Сведения локтей, сидя на специальном тренажере.

Сведения локтей сидя на специальном тренажере

3. Скрещивания рук вперед вниз на блочных устройствах: 4-5х8-12.

Скрещивания рук вперед вниз на блочных устройствах

Бицепсы

4. Сгибания рук со штангой, широким хватом, стоя: 4-5х8-12.

Сгибания рук со штангой широким хватом стоя

5. Сгибания рук со штангой, обратным хватом: 4-5х8-12.

Сгибания рук со штангой обратным хватом

6. Сгибания рук с гантелями, на изолирующей скамье.

Сгибания рук с гантелями на изолирующей скамье

Пресс

7. Подъемы туловища на наклонной доске: 4-5х8-12.

8. Подъемы ног на наклонной доске: 4-5х8-12.

9. Вращение на диске "здоровье": 1-2х100.

День 2

Спина

10. Тяга на Т-грифе (или аналогичном тренажере): 4-5х8-12.

11. Подтягивания на перекладине, узким хватом, с адаптером, или аналогичный тренажер: 4-5х8-10.

Подтягивания на перекладине узким хватом с адаптером или аналогичный тренажер

12. Тяга на вертикальном блоке за голову, параллельным хватом рукоятей: 4-5х8-12.

Голени

13. Подъемы на носки на специальном тренажере: 4-5х8-12.

14. Подъемы на носки на тренажере, сидя: 4-5х8х12.

Подъемы на носки на тренажере сидя

15. Подъемы на носке одной ноги, с гантелью: 4-5х8-12.

Подъемы на носке одной ноги с гантелью

День 3

Плечи

16. Жим штанги из за головы, сидя: 4-5х8-12.

17. Подъемы гантелей вперед, стоя: 4-5х8-12.

Подъемы гантелей вперед стоя

18. Разведения рук в стороны на блочном устройстве, в наклоне: 4-5х8-12.

Разведения рук в стороны на блочном устройстве в наклоне

Трицепсы

19. Французский жим, стоя, с ЕZ-штангой: 4-5х8-12 (при отсутствии применить аналог).

Французский жим стоя с ЕZ-штангой

20. Французский жим, лежа, с гантелью поперек туловища: 4-5х8-12.

Французский жим лежа с гантелью поперек туловища

21. Трицепсовый жим одной рукой на блоке, обратным хватом: 4-5х8-12.

Трицепсовый жим одной рукой на блоке обратным хватом

Пресс

22. Подъемы туловища с поворотом торса, на наклонной доске: 4-5х8-12.

23. Подъемы ног к перекладине, вправо-влево: 4-5х8-12.

Подъемы ног к перекладине вправо-влево

24. Повороты торса в стороны, в наклоне, с грифом штанги на спине: 4-5х8-12.

Повороты торса в стороны в наклоне с грифом штанги на спине

День 4

Бицепс бедра

25. Сгибание ног, лежа на специальном тренажере: 4-5х8-12.

26. Становая тяга с подставки, с прямыми ногами: 4-5х8-12.

Становая тяга с подставки с прямыми ногами

27. Сгибание ноги, стоя, с прикрепленной гантелью: 4-5х8-12.

Сгибание ноги стоя с прикрепленной гантелью

Квадрицепсы

28. Жим ногами, лежа: 4-5х8-12.

29. Гак-приседания на тренажере или со штангой: 4-5х8-10.

Гакк-приседания на тренажере или со штангой

30. Выпады одной ногой, со штангой на спине: 4-5х8-12.

Голени

31. Подъемы на носки, стоя на специальном тренажере, или со штангой: 4-5х8-12.

32. Жимы носками, лежа, на тренажере для жима лежа: 4-5х8-12.

Жимы носками лежа на тренажере для жима лежа

33. Подъемы на носки, стоя в наклоне (вариант «осел» с партнером на спине): 4-5х8-12.

День 5

Отдых.

Методические указания к упражнениям, приведенным в программе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу

  1. Отстающие группы мышц следует проработать в начале каждой тренировки.
  2. Не следует менять порядок упражнений, указанный выше, для каждой группы мышц.
  3. Следует чередовать четырехдневный цикл с числом повторений, близким к восьми, а спустя один день отдыха повторить его с числом повторений, близким к двенадцати.
  4. В третьем месяце занятий по этому комплексу для тех мышечных групп, которые не отличаются хорошим рельефом, следует ввести суперсерии, а где необходимо - трисеты и гигантские серии.
  5. Базовые упражнения следует оставить в неизменном виде, а формирующие менять по своему усмотрению, пользуясь списком упражнений из вводного цикла.

Итак, эти 3 месяца составляют первую фазу годичного цикла соревновательной подготовки. В это время нужно следить за питанием, принимать витамины, правильно пользоваться средствами восстановления. То есть, хорошо спать, принимать расслабляющие ванны и т. п.

Это очень важный этап, от которого будет зависеть вся дальнейшая подготовка.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru