Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу

Особенностями тренировки в период подготовки к соревнованиям делится Эдди Робинсон.

Эдди Робинсон

Эдди Робинсон - это знаменитый атлет 80-х, в свое время чемпион в жиме лежа, абсолютный чемпион США, предлагает свою тренировочную программу, которой он пользовался при подготовке к соревнованиям, на которых стал чемпионом.

Его тренировочная программа подготовки к соревнованиям включала тренировки 2 раза в день. В первую половину дня прорабатывались крупные мышечные группы, а во второй половине - мелкие.

Некоторые известные мне атлеты тренировались по этой программе с конца зимы, получая на лето весьма ощутимые результаты.

Программа Эдди Робинсона для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу

1-й день. Утро. Проработка мышц груди

№	Упражнение	Подходы повторения
1	Разводка гантелей, лежа	3х15
2	Разводка гантелей, лежа, в наклоне	3х15
3	Жим, лежа на тренажере	4х10-15
4	Сведения рук на блоках	4х12-15

1-й день. Вечер. Проработка трицепсов и дельтовидных мышц

№	Упражнение	Подходы повторения
1	Отжимания на брусьях	4х10-15
2	Французский жим, лежа	4х10-15
3	Трицепсовая тяга вниз на блоке	3х15
4	Разгибания одной руки с гантелью из-за головы	3х15
5	Жим штанги из-за головы	4х10-15
6	Подъемы гантелей перед собой, стоя	3х10-15
	Разводка в стороны, стоя	3х10-15
	Разводка в наклоне, стоя	3х15

2-й день. Утро. Проработка мышц спины

№	Упражнение	Подходы повторения
1	Подтягивания на перекладине к груди широким хватом	4-10
2	Тяга штанги к груди широким хватом или тяга т-образной штанги	4х10-15
3	Тяга на блоках: Сверху вниз к груди Сверху вниз за голову Сверху вниз к груди, обратным узким хватом	3х10-15 3х10-15 3х10-15

2-й день. Вечер. Проработка бицепсов

№	Упражнение	Подходы и повторения
1	Подъем штанги на бицепсы, стоя	5х10-15
2	Подъем штанги на бицепсы на пюпитре	5х10-15
3	Сгибания рук на блоке	5х10-15

3-й день. Утро. Проработка передней поверхности бедра

№	Упражнения	Подходы и повторения
1	Разгибания ног на тренажере	4-10
2	Приседания на гак-машине	6х10-15
3	Приседания со штангой на груди	4х10-15
4	Жим ногами	4х10-15
5	Разгибания ног на тренажере	Снижающиеся подходы 3х10 (снижать вес в каждом подходе)

3-й день. Вечер. Проработка мышц задней поверхности бедра и голени

№	Упражнение	Подходы повторения
1	Сгибания ног с гантелью, лежа	4х10-15 суперсет
2	Сгибания ног на тренажере	4х10-15 суперсет
3	Тяга с прямыми ногами	4 подхода
4	Упражнение для мышц голени, стоя, на тренажере	4х10-15
5	Подъемы на носки в наклоне с использованием веса партнера	4х10-15
6	Упражнение для мышц голени на тренажере, сидя	4х10-15

В этой программе Эдди Робинсон иногда применял различные выпады вперед и в стороны с гантелями или штангой. По утверждению атлета, подобные упражнения могут существенно улучшить форму и рельеф ягодичных мышц и квадрицепсов.

Из методических положений, которые Робинсон использовал в своей программе тренировок, можно выделить такие положения:

Методические рекомендации от Эдди Робинсона

Отдых между подходами не более 1 минуты.
В случае хорошего самочувствия подходы завершить вынужденными повторениями.
Питание: в обычное время энергетическая ценность питания спортсмена около 5000 ккал. Принимать пищу следует 5-6 раз в день. Если это происходит перед соревнованиями, то за 2 месяца до них снизить калорийность до 2500 ккал. Такое снижение обеспечивается уменьшением объема пищи, которая богата углеводами.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 5340