Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу


Особенностями тренировки в период подготовки к соревнованиям делится Эдди Робинсон.

Эдди Робинсон

Эдди Робинсон - это знаменитый атлет 80-х, в свое время чемпион в жиме лежа, абсолютный чемпион США, предлагает свою тренировочную программу, которой он пользовался при подготовке к соревнованиям, на которых стал чемпионом.

Его тренировочная программа подготовки к соревнованиям включала тренировки 2 раза в день. В первую половину дня прорабатывались крупные мышечные группы, а во второй половине - мелкие.

Некоторые известные мне атлеты тренировались по этой программе с конца зимы, получая на лето весьма ощутимые результаты.

Программа Эдди Робинсона для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу

1-й день. Утро. Проработка мышц груди

Упражнение

Подходы повторения

1

Разводка гантелей, лежа

3х15

2

Разводка гантелей, лежа, в наклоне

3х15

3

Жим, лежа на тренажере

4х10-15

4

Сведения рук на блоках

4х12-15

1-й день. Вечер. Проработка трицепсов и дельтовидных мышц

Упражнение

Подходы повторения

1

Отжимания на брусьях

4х10-15

2

Французский жим, лежа

4х10-15

3

Трицепсовая тяга вниз на блоке

3х15

4

Разгибания одной руки с гантелью из-за головы

3х15

5

Жим штанги из-за головы

4х10-15

6

Подъемы гантелей перед собой, стоя

3х10-15

Разводка в стороны, стоя

3х10-15

Разводка в наклоне, стоя

3х15

2-й день. Утро. Проработка мышц спины

Упражнение

Подходы повторения

1

Подтягивания на перекладине к груди широким хватом

4-10

2

Тяга штанги к груди широким хватом или тяга т-образной штанги

4х10-15

3

Тяга на блоках:

Сверху вниз к груди

Сверху вниз за голову

Сверху вниз к груди, обратным узким хватом

 

3х10-15

3х10-15

3х10-15

2-й день. Вечер. Проработка бицепсов

Упражнение

Подходы и повторения

1

Подъем штанги на бицепсы, стоя

5х10-15

2

Подъем штанги на бицепсы на пюпитре

5х10-15

3

Сгибания рук на блоке

5х10-15

3-й день. Утро. Проработка передней поверхности бедра

Упражнения

Подходы и повторения

1

Разгибания ног на тренажере

4-10

2

Приседания на гак-машине

6х10-15

3

Приседания со штангой на груди

4х10-15

4

Жим ногами

4х10-15

5

Разгибания ног на тренажере

Снижающиеся подходы 3х10 (снижать вес в каждом подходе)

3-й день. Вечер. Проработка мышц задней поверхности бедра и голени

Упражнение

Подходы повторения

1

Сгибания ног с гантелью, лежа

4х10-15 суперсет

2

Сгибания ног на тренажере

3

Тяга с прямыми ногами

4 подхода

4

Упражнение для мышц голени, стоя, на тренажере

4х10-15

5

Подъемы на носки в наклоне с использованием веса партнера

4х10-15

6

Упражнение для мышц голени на тренажере, сидя

4х10-15

В этой программе Эдди Робинсон иногда применял различные выпады вперед и в стороны с гантелями или штангой. По утверждению атлета, подобные упражнения могут существенно улучшить форму и рельеф ягодичных мышц и квадрицепсов.

Из методических положений, которые Робинсон использовал в своей программе тренировок, можно выделить такие положения:

Методические рекомендации от Эдди Робинсона

  • Отдых между подходами не более 1 минуты.
  • В случае хорошего самочувствия подходы завершить вынужденными повторениями.
  • Питание: в обычное время энергетическая ценность питания спортсмена около 5000 ккал. Принимать пищу следует 5-6 раз в день. Если это происходит перед соревнованиями, то за 2 месяца до них снизить калорийность до 2500 ккал. Такое снижение обеспечивается уменьшением объема пищи, которая богата углеводами.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru