Курс подготовки к соревнованиям по бодибилдингу 6 (третья фаза)


Хотя осталось полгода до начала соревнований по бодибилдингу, но этого времени часто бывает недостаточно для приведения себя в нужную форму.

Курс подготовки к соревнованиям по бодибилдингу 6 (третья фаза)

Главная задача третьей тренировочной фазы программы подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, которая также будет продолжаться 3 месяца - это снижение веса тела настолько, чтобы он только на 4-5 кг превышал тот, в котором Вы намерены выступать на соревнованиях. Подобный постепенный способ снижения веса имеет целый ряд преимуществ.

Преимущества

  1. Во-первых, сохраняется мышечная масса, причем без резких перепадов веса тела, при снижении которого теряются и жир и мышцы. Конечно, потеря мышц крайне нежелательна.
  2. Во-вторых, Вы привыкаете к мысли, что становитесь меньше, и это не так травмирует психику.
  3. В-третьих, Ваша заметно улучшившаяся форма в этот период будет стимулировать Вас к направленным тренировкам.
  4. В-четвертых, это поможет избежать неприятностей, если у Вас окажется замедленный объем веществ. В таком случае Вы заранее сможете выйти на нужный уровень мышечного рельефа и сепарации мышц.

Опыт ведущих культуристов говорит о том, что никому не удавалось в фазе совершенствования рельефа добиться значительного наращивания массы.

А вот резкий сброс жира, на который рассчитывают неопытные спортсмены, не дает возможности коже адаптироваться к уменьшению объема и приобрести натянутость, так необходимую для того, чтобы подчеркнуть рельеф и сепарацию мышц.

Методические указания к упражнениям, приведенным в программе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу

  1. Составить четкое представление о том, в каком весе Вы намерены выступать на соревнованиях. Его желательно определять так, чтобы Вы находились около верхней границы Вашей категории – 65, 70, 80, 90, свыше 90 кг.
  2. Во избежание потери мышечной массы следует увеличить прием белковых продуктов, кроме тех, которые содержат жир.
  3. Ускорить темп тренинга, используя прием качественной тренировки. Это значит - последовательно, по 5 секунд каждую неделю, следует сокращать паузы между подходами и между упражнениями, более активно использовать принципы трисетов и гигантских серий.
  4. Съедать последнюю порцию пищи не менее чем за 5 часов до отхода ко сну.
  5. Сократить прием блюд, включающих сахар. Увеличить прием сложных углеводов, которые содержатся в картофеле, каше и черном хлебе грубого помола.
  6. Дважды в неделю выполнять любую аэробную работу: бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде. Это делается для стимуляции сгорания энергии, (жировых отложений).
  7. В тренировках следует делать акцент на слабые части тела, если они еще не достигли уровня развития сильных.

Следует учесть, что каждая группа мышц оказывает выраженное зрительное воздействие на судей и на зрителей. Для достижения лучшего эффекта эти группы должны быть максимально акцентированы в тренировках.

Рассмотрим подробнее:

  • Передняя боковая и тыльная части дельтовидных мышц.
  • Внутренняя часть икроножной мышцы.
  • Внешняя головка трицепса.
  • Наружная поверхность мышц бедра, создающая выпуклость бедер.
  • Верхние части грудных мышц.
  • Зубчатые мышцы.
  • Межреберные мышцы.
  • Прямые и косые мышцы живота.
  • Вся область квадрицепса на передней поверхности бедра.
  • Выпрямители спины.

Если сосредоточить на них усилия, то сложение приобретет симметричные и приятные для зрительного восприятия очертания. Предлагаемый комплекс построен на акцентировании как раз этих областей тела на базе сплита 3х1.

Тренировочный комплекс для третьей фазы подготовки к соревнованиям по бодибилдингу

День 1

О технике выполнения каждого упражнения смотрите в разделе "Упражнения для бодибилдинга".

Грудь

1. Жим штанги ,лежа на наклонной скамье: 4-5х8-12.

2. Разведения рук с гантелями, лежа на наклонной скамье: 3-4х8-12.

3. Разведения рук на блочных устройствах, лежа на наклонной скамье: 3-4х8-12.

4. Скрещивание рук на блочных устройствах, в наклоне вперед: 2-3х10х15.

Трицепсы

5. Жим штанги, лежа, узким хватом: 4-5х8-12.

6. Трицепсовый жим, вниз на блоке: 3-4х8-12.

7. Французский жим, стоя со штангой, обратным хватом: 3-4х8-12.

8. Трицепсовый жим вниз на блоке, одной рукой обратным хватом: 2-3х8-12.

Плечи

9. Жим штанги из-за головы, широким хватом: 4-5х8-12.

10. Подъемы гантелей перед собой, хватом внутрь: 3-4х8-12.

11. Подъем одной гантели в сторону, лежа на боку: 3-4х8-12.

12. Разведение рук в стороны, в наклоне, с блочным устройством: 2-3х8-12.

День 2

Бицепсы бедер

13. Становая тяга с прямыми ногами, с подставки: 4-5х8-12.

14. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве: 4-5х8-12.

15. Сгибание ног, стоя, с гантелью, прикрепленной к ноге: 3-4х8-12.

Квадрицепсы

16. Гаккеншмидтовы приседания на станке: 4-5х8-12.

17. Выпады вперед, со штангой на спине: 3-4х8-12.

18. Выпрямление ног на станке: 3-4х8-12.

19. Сизифовы приседания (сиси приседания) с диском на груди: 2-3х12-15.

Пресс

20. Подъемы туловища на наклонной доске, со скручиванием торса: 4-5х15-20.

21. Подъемы коленей в висе на брусьях, с напряжением косых мышц: 4-5х15-20.

22. Подъемы таза, лежа на спине, ноги согнуты и приведены к груди: 4-5х15-20.

День 3

Спина

23. Тяга к животу на низком блоке, со сведением лопаток назад внутрь: 4-5х8-12.

24. Тяга на высоком блоке за голову, хватом рукоятей ладони внутрь: 3-4х8-12.

25. Наклоны вперед, со штангой на плечах: 3-4х12-15.

26. Пуловер с тяжелой гантелью, лежа поперек скамьи: 3-4х10-12.

Бицепсы

27. Сгибание рук со штангой, широким хватом: 4-5х8-12.

28. Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье, с поворотом кистей в ходе подъема (супинация): 3-4х8-12.

29. Сгибания рук с гантелями, на изолирующей скамье: 3-4х8-12.

30. Сгибания рук с использованием низкого блока: 3-4х8-12.

Пресс

31. Подъемы туловища из положения лежа, в сокращенной амплитуде, ноги согнуты и находятся на скамье: 3-4х12-15.

32. Подъемы туловища, лежа боком на высокой скамье, ноги закреплены: 3-4х15-20.

33. Попеременный подъем ног вверх, в висе на перекладине: 3-4х15-20.

Это только ориентировочный комплекс для третьей фазы подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, и его следует ориентировать, согласуясь со своими потребностями. Работать по нему нужно около 3-х месяцев. Следует менять упражнения, не дающие нужного результата. Изобретайте свои, так как Вы лучше других знаете свой организм, поэтому поступайте так, как подсказывает опыт и форма мышц.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru