Курс подготовки к соревнованиям по бодибилдингу 5 (вторая фаза)


Итак, если Вам удалось составить комплекс подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, на 9-7 месяцы, остающиеся до даты соревнований, хорошо. Работайте по нему.

Если возникли затруднения, попробуйте воспользоваться предложенной программой, составленной на базе сплита 3х1.

День 1

О технике выполнения каждого упражнения смотрите в разделе "Упражнения для бодибилдинга".

Грудь

1. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье: 4-5х8-12.

2. Жим штанги узким хватом, на наклонной скамье: 3-4х8-12.

3. Сведения рук на специальном станке, перед собой: 3-4х8-12.

4. Скрещивания на блоках: 2-3х8-12.

Трицепсы

5. Жим штанги на скамье, узким хватом: 4-5х8-12.

6. Выпрямление рук в наклоне, с веревочной рукоятью с опорой локтей: 3-4х8-12.

Выпрямление рук в наклоне с веревочной рукоятью с опорой локтей

7. Французский жим, сидя, с гантелью: 3-4х8-12.

Французский жим сидя с гантелью

8. Трицепсовый жим на блоке вниз, обратным хватом: 2-3х8-12.

Плечи

9. Тяга штанги к подбородку, узким хватом: 4-5х8-12 .

Тяга штанги к подбородку узким хватом

10. Попеременные подъемы гантелей вперед: 3-4х8-12.

11. Разведения рук в наклоне, на блочных устройствах: 3-4х8-12.

12. Подъем гантели от бедра вверх, лежа на боку: 2-3х8-12.

Подъем гантели от бедра вверх лежа на боку

День 2

Бицепс бедра

13. Становая тяга с подставки, с выпрямленными ногами :4-5х8-12.

14. Сгибания ног, лежа на станке: 4-5х8-12.

15. Сгибания ноги с гантелью, прикрепленной к ступне, стоя: 4-5х8-12.

Квадрицепсы

16. Жим ногами, лежа: 4-5х8-12 .

17. Приседания на гак-машине: 3-4х8-12.

18. Выпады, со штангой на спине: 3-4х8-12.

19. Выпрямление ног, сидя на специальном станке: 2-3х8-12.

Выпрямление ног сидя на специальном станке

Голени

20. Подъемы на носки, стоя: 4-5х8-12.

21. Подъемы ног на носки, сидя: 3-4х8-12.

Подъемы ног на носки сидя

22. Жимы носками, лежа на машине для жима ногами: 3-4х8-12.

23. Подъемы на носки, на одной ноге: 2-3х8-12.

Подъемы на носки на одной ноге

Пресс

24. Подъем туловища из положения лежа, на наклонной доске: 3-4х8-12.

25. Подъемы ног из положения лежа, на наклонной доске: 3-4х8-12.

26. Вращение туловища в наклоне, с грифом на спине: 3-4х25-30.

Вращение туловища в наклоне с грифом на спине

День 3

Спина

27. Тяга на Т-грифе: 4-5х8-12.

28. Подтягивание на перекладине широким хватом, за голову: 3-4х8-12.

29. Тяга к животу на низком блоке: 3-4х8-12.

Тяга к животу на низком блоке

30. Тяга за голову, на высоком блоке с параллельным хватом рукоятей: 2-3х8-12.

Бицепсы

31. Сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье: 3-4х8-12.

32. Сгибания рук со штангой, обратным хватом: 3-4х8-12.

33. Сгибания рук со штангой, на изолирующей скамье: 3-4х8-12.

Сгибания рук со штангой на изолирующей скамье

34. Сгибания рук попеременно, на блочном устройстве: 2-3х8-12.

Пресс

35. Подъемы туловища на наклонной доске, с поворотами торса: 3-4х15-20.

Подъемы туловища на наклонной доске с поворотами торса

36. Подъемы ног на перекладине: 3-4х15-20.

37. Складывания, лежа на полу: 3-4х15-20.

38. Вращение на диске «здоровье»: 1-2х100.

Вращение на диске «здоровье»

День 4

Отдых.

Методические указания к упражнениям, приведенным в программе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу

  1. При выполнении упражнений на отстающие группы мышц, нужно вводить суперсеты, трисеты, и если требуется, то гигантские серии.
  2. Работая с отстающими группами мышц в 1 или 2 подходах, в каждом упражнении вводите режим пикового сокращения. Это значит,что нужно дотягивать каждое повторение до максимального сокращения мышцы.
  3. Старайтесь выполнять повторения в подходах медленно, в «чистой классике», без читинга, проводя полную амплитуду. Это относится, прежде всего, к изолированным и формирующим упражнениям.
  4. Иногда следует проводить 6 тренировочных дней подряд, не делая паузы для отдыха на 4 день. Хотя это и трудно, но совершенно необходимо для улучшения рельефа и удаления излишков жира.

По этим рекомендациям Вы будете работать до того времени, когда до проведения соревнований останется полгода.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru