Курс подготовки к соревнованиям по бодибилдингу 4 (вторая фаза)
Вторая фаза подготовки к соревнованиям по бодибилдингу продолжается столько же, сколько и первая, то есть, 3 месяца.
Она начинается за 9 месяцев до начала соревнований, завершаясь за полгода до турнира. Руководствуясь результатами, которые были достигнуты за предыдущие 3 месяца, следует составить комплекс следующего периода занятий.
Прежде, чем приступить к тренировкам, нужно провести самоанализ, то есть, проверить, насколько улучшилась форма мышц, насколько удалось подтянуть отставшие мышечные группы, чтобы уравнять их с не вызывающими подозрения группами. От этих результатов зависит, и будет зависеть дальнейшая тактика Ваших тренировок.
Если Вам удалось добиться улучшения мышечной формы, убрать недостатки – значит, Вы избрали верный путь. Первая фаза тренировок прошла успешно. Теперь нужно применять такую методику:
- Следует ввести в тренировку несколько новых формирующих упражнений в комплексы для каждой группы мышц, поменяв при их помощи половину упражнений в комплексе.
- При работе в формирующих упражнениях нужно варьировать количество подходов и повторений в каждой тренировке. А это значит, на одной тренировке - 4х8 с несколько увеличенным весом, на другой тренировке - 3х10-12, с чуть уменьшенным весом.
- Следует использовать принцип предпочтения, то есть, начинать тренировку с проработки отстающих мышц, а эту самую проработку начинать с тренировки самой отстающей мышцы.
- Постоянно менять ширину хвата штанги, меняя сам способ хвата (сверху, снизу), так же следует постоянно изменять ширину постановки ступней, меняя, там где возможно, угол постановки ступней. Такие приемы помогут стабилизировать вес Вашего тела. Также это будет совершенствовать Ваш рельеф, сепарацию и форму мышц.
Если Вы улучшили форму мышц, несколько увеличив объем тела, но не добились каких-либо изменений в отстающих группах мышц, это значит, что слабые места прорабатывались недостаточно. В таком случае нужно:
- Сократить на 1 или 2 подхода тренировку самых надежных мышечных групп в каждом упражнении.
- Следует ввести дополнительно 1 или 2 подхода для проработки отстающих мышечных групп, работая по этой схеме в течение месяца.
- Для проработки отстающих мышечных групп ввести прием сбрасывания. Такой метод иногда называют обратной пирамидой. Но разница в том, что при методе сбрасывания, сбрасывание происходит во время выполнения подхода. Но следует воспользоваться помощью партнеров, которые будут сбрасывать по одному диску с каждой стороны штанги через каждые выполненные Вами 3-4 повторения. А при обратной пирамиде такой сброс происходит после каждого подхода.
- В одном из упражнений следует в 1 или 2 подходах применять метод форсированных повторений. Это такой методический прием, при котором при выполнении последних 2-3 повторений используется помощь партнера.
- Может быть, Вам просто не хватает белка в питании. В таком случае нужно просто увеличить прием продуктов с более высоким содержанием белка и немного уменьшить потребление углеводов.
Рассмотрим пример, когда удалось увеличить свой вес, добиться намеченных успехов в развитии отстающих мышечных групп, но не удалось добиться нужных результатов в намеченном изменении мышечных форм. Это, прежде всего, говорит о том, что формирующие упражнения в программе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу были выбраны неправильно. Хотя, причиной может оказаться жир, за счет которого был набран вес. Это тот случай, когда лишние жировые отложения сглаживают уже улучшившиеся мышечные формы. В таком случае не следует зря тратить силы на попытки достичь лучшего рельефа. В этом случае нужно:
- Заменить список формирующих упражнений для тех групп мышц, с которыми не удалось добиться нужных результатов.
- Обратиться за помощью к тренеру, чтобы он пощупал мышцы во время выполнения определенных упражнений, и он определит, насколько качественно прорабатываются мышцы во время выполнения упражнений. И если окажется, что данные упражнения не прорабатывают соответствующие группы мышц, их следует сменить.
- Если Вы уверены, что прибавка веса произошла за счет излишков жира, следует немедленно уменьшить калорийность питания, за счет сокращения объема принимаемых углеводов.
Существует еще вариант, когда Вы совсем не обнаружили никаких изменений. Причем нигде, это касается как проблемных зон, так и формы мышц и прибавки в весе. Это может означать, что Вы просто неправильно питаетесь. В таком случае следует:
- Увеличить прием белков и углеводов в рационе питания. Такое увеличение может быть получено за счет лишней пары яиц или каши из полстакана геркулеса, пары яблок или других фруктов незадолго до тренировки.
- Иногда для более качественного отдыха нужно поспать полчаса днем. Продолжительность ночного сна должна быть от 8 до 10 часов.
Может быть так, что при приросте веса не заметно никаких изменений в мышцах. Это значит, что Вы пока не умеете объективно оценить результаты своих тренировок. В таком случае нужно:
- Попросить тренера, партнера или любого знающего человека оценить Ваше сложение.
- Если мнение будет негативным, нужно поискать нужный вариант, среди предложенных выше.
- Если со стороны кажется, что прогресс все же есть, следует сменить набор формирующих упражнений. Ведь может быть, Вы просто адаптировались к этим упражнениям.
- Уменьшить объем углеводов в рационе питания.
Конечно, дать и предусмотреть все варианты тренировочных комплексов при составлении программы подготовки к соревнованиям по бодибилдингу просто невозможно, нужно попытаться составить комплекс самостоятельно. Но мы все же, предлагаем Вашему вниманию пример, как составить такой комплекс, если ваши результаты совпадают с первым вариантом.
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 4417
