Курс подготовки к соревнованиям по бодибилдингу 2 (первая фаза)


В статье продолжается рассмотрение первой фазы курса подготовки к соревнованиям по бодибилдингу.

Предлагаем Вашему вниманию сплит 3х1. Комплекс этот, как и предыдущий, конечно ориентировочный, но при его составлении были учтены наиболее возможные недостатки сложения атлетов, а они обнаруживаются даже у спортсменов, которые участвуют в серьезных соревнованиях.

Это может быть как несбалансированность отдельных групп мышц, так и отставание каких-либо областей тела в развитии.

Ориентировочный комплекс для первого месяца первой фазы цикла программы подготовки к соревнованиям по бодибилдингу

День 1

О технике выполнения каждого упражнения смотрите в разделе "Упражнения для бодибилдинга".

Грудь

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье: 4-5х8-12.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

2. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье: 4-5х8-12.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

3. Отжимания на брусьях, с наклоном торса вперед: 4-5х8-12.

Отжимания на брусьях с наклоном торса вперед

4. Жим штанги, лежа, узким хватом, на горизонтальной скамье: 4-5х8-12.

Жим штанги лежа узким хватом на горизонтальной скамье

5. Французский жим штанги, лежа: 4-5х8х12.

Французский жим штанги лежа

6. Трицепсовый жим вниз на блоке: 4-5х8-12.

Трицепсовый жим вниз на блоке

Плечи

7. Жим штанги от груди, стоя: 4-5х8-12.

Жим штанги от груди стоя

8. Жим гантелей, сидя, с поворотом кистей по мере выжимания: 4-5х8-12.

Жим гантелей сидя с поворотом кистей по мере выжимания

9. Разведения рук с гантелями в стороны, в наклоне вперед: 4-5х8-12.

Разведения рук с гантелями в стороны в наклоне вперед

День 2

Бицепсы бедер

10. Становая тяга в соревновательном стиле, с узкой постановкой ступней: 4-5х8-12.

Становая тяга в соревновательном стиле с узкой постановкой ступней

11. Сгибания ног, лежа на специальном тренажере: 4-5х8-12.

Сгибания ног лежа на специальном тренажере

12. Приседания со штангой на плечах, с широкой постановкой ног: 4-5х8-12.

Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног

13. Жим ногами на специальном тренажере: 4-5х8-12.

Жим ногами на специальном тренажере

14. Выпады вперед, со штангой на плечах: 4-5х8-12.

Выпады вперед со штангой на плечах

Голени

15. Подъемы на носки, стоя на специальном тренажере: 4-5х8-12.

Подъемы на носки стоя на специальном тренажере

16. Подъемы на носках, в наклоне, с партнером на спине: 4-5х8-12.

Подъемы на носках в наклоне с партнером на спине

Пресс

17. Подъемы туловища на наклонной доске, с согнутыми коленями: 4-5х8-12.

Подъемы туловища на наклонной доске с согнутыми коленями

18. Подъемы коленей к груди, в висе на перекладине (как вариант - шведская стенка или что есть под рукой): 4-5х8-12.

День 3

Спина

19. Тяга штанги в наклоне: 4-5х8-12.

Тяга штанги в наклоне

20. Тяга на Т-грифе: 4-5х8-12.

Тяга на Т-грифе

21. Подтягивания за голову, на перекладине, широким хватом: 4-5х8-12.

Подтягивания за голову на перекладине широким хватом

Бицепсы

22. Сгибание рук со штангой, стоя: 4-5х8-12.

Сгибание рук со штангой стоя

23. Сгибания рук с гантелями, лежа на наклонной скамье: 4-5х8-12.

Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье

24. Концентрированные сгибания руки с гантелью, с опорой руки в область у колена: 4-5х8-12.

Концентрированные сгибания руки с гантелью с опорой руки в область у колена

Пресс

25. Подъемы ног, лежа на наклонной доске: 4-5х8-12.

Подъемы ног лежа на наклонной доске

26. Подъемы туловища на наклонной доске, с поворотом корпуса: 4-5х8-12.

Подъемы туловища на наклонной доске с поворотом корпуса

Методические указания к упражнениям, приведенным в программе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу

  1. В упражнениях, направленных на сформированные группы мышц, которые не вызывают подозрений, количество подходов можно сократить до 3-4.
  2. Группы мышц, отстающих в развитии, следует прорабатывать первыми, и только потом прорабатывать остальные.
  3. В течение одного цикла, то есть, в течение 3 дней тренировок по приведенной схеме, следует выполнять все подходы не более 8 повторений, с несколько увеличенным весом, после 1 дня отдыха (по схеме 3х1) следует выполнять этот цикл с уменьшенным отягощением и в 11-12 повторениях. Эти 2 схемы следует чередовать.
  4. Следовать указанному порядку упражнений для каждой мышечной группы, не изменяя его.
  5. Следить за воздействием этих упражнений на изменение объема и формы мышц. Это впоследствии может помочь заменить или сохранить упражнения во втором и третьем месяце первой фазы подготовки
  6. Если Вам не подходит указанная схема сплита, ее можно легко превратить в любую другую, сохраняя указанные упражнения на группы мышц, используя примерные схемы сплитов из предыдущей статьи.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru