Работа на рельеф: тренировочная программа

В статье рассмотрены особенности подготовки профессиональных спортсменов при работе на рельеф.

К тренировкам на рельеф культуристы обычно приступают за 2-3 месяца до соревнований. Основной целью этого периода является улучшение рельефа мускулатуры, без каких-либо значимых потерь ранее набранной мышечной массы.

Во время подготовки профессиональных спортсменов при работе на рельеф используется 2 основных подготовительных варианта.

Работа на рельеф: варианты подготовки

Вариант первый: за 2 месяца до начала соревнований следует резко изменить режимы питания и тренировок.

Второй вариант – это постепенный переход от работы на увеличение массы к работе на улучшение рельефа. В этом случае особенности питания спортсмена тоже изменяются постепенно. Назовем этот период переходным. Он должен занимать около 1 месяца, после которого обязательно делается двухмесячный курс тренировок, направленных на улучшение рельефа.

Тренировка на рельеф

В периоды тренировок на рельеф довольно большой процент профессиональных бодибилдеров тренируется по такой схеме: 6 дней полноценной тренировки, один день отдыха. В каждой тренировке продолжительностью от 1,5 до 2 часов должна прорабатываться 1-2 группы мышц.

Как известно, отсутствие жировой прослойки в значительной мере обеспечивает рельеф мускулатуры культуриста.

Для того, чтобы убрать жировую прослойку, наиболее часто используется такой прием: повышается объем работ на отдельные группы мышц посредством увеличения количества повторов в каждом подходе. Вес применяемых отягощений, конечно, немного снижается, а количество повторений составляет от 12 до 25. Также уменьшаются промежутки отдыха между подходами до 30-40 секунд. На это же время сокращается и отдых между сериями подходов.

В этот тренировочный период большую часть тренировок составляют суперсеты, трисеты, гигант-сеты. При их использовании упражнения с отягощениями следует выполнять без отдыха.

Пример тренировки, направленной на увеличение рельефа

Для примера рассмотрим один из возможных вариантов тренировки на улучшение рельефа, где прорабатываются мышцы плечевого пояса.

Разводка гантелей стоя 1*25, 5*15. Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.
Жим сидя 1*(15-17), 1*(15-17). Выполнить 5 суперсетов с отдыхом между ними в 30 секунд. После выполнения 15-17 подъемов при помощи партнеров вес штанги следует быстро уменьшить на столько, чтобы спортсмен без отдыха смог выполнить еще 15-17 повторений.
Протяжка узким хватом 1*(12-15), плюс подъемы гантелей вперед вверх, стоя. Выполнять попеременно до уровня глаз 1*20. Выполнить 5 суперсетов с отдыхом между суперсетами в 30 секунд.
Тяга на блоке в сторону вверх 1*(15-17), плюс разводка гантелей в наклоне 1*(15-20), плюс разводка на тренажере.

Выполнить 5 трисетов с отдыхом между трисетами 30-40 секунд.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 11440