Тренировка спины


В статье приведена программа тренировки для спины от Вика Ричардса.

Вик Ричардс

Вик Ричардс - это культурист, имеющий феноменальную мышечную массу. При относительно небольшом росте он имеет мускулы, поражающие воображение.

Метод его тренировок тоже довольно интересен, прежде всего тем, что он тренируется большей частью следуя инстинктивному принципу.

Хотя он и не планирует предварительно ни тренировочный вес отягощения, ни количество подходов, ни количество повторений, но несмотря на это, он отличается от большинства бодибилдеров тем, что выполняет упражнения с предельными весами, делая это в классически строгом стиле.

Рассмотрим некоторые рекомендации для тренировки мышц спины.

Программа для тренировки мышц спины от Вика Ричардса

Спина Вика Ричардса

1. Тяга на блоке, сверху вниз за голову

По словам Ричардса это хорошее упражнение для начала тренировки. Первый подход обычно состоит из 10-15 повторений.

В каждом последующем подходе вес отягощения увеличивается. Это продолжается до тех пор, пока в последнем подходе, с  возросшим весом отягощения, нельзя будет выполнить полное повторение. Оно выполняется только частично.

Завершают тренировку несколько подходов, выполненных по принципу обратной пирамиды. Это такой метод выполнения, когда в каждом последующем подходе тренировочный вес отягощения немного снижается.

Кроме этого Ричардс выполняет это упражнение с разной скоростью, что дает по его словам довольно разнообразные ощущения. К постоянным методикам можно отнести только то, что атлет старается максимально растянуть мышцы в начале движения и максимально сократить в конце, что делает негативную фазу активной.

2. Тяга на блоке, сверху вниз к груди

Это упражнение относится к числу наиболее любимых упражнений. Во время выполнения атлет старается постоянно менять хват, использовать V-образную рукоятку.

3. Тяга гантели одной рукой к груди, стоя в наклоне

Упражнение выполняется с разной скоростью движения, в 6-и подходах по 6-15 повторений, используя максимальные отягощения. Иногда тяга гантели заменяется тягой штанги с Т-образным грифом, хотя часто в программу включены оба упражнения.

4. Горизонтальная тяга на блоке

Выполняя это упражнение нужно уделять повышенное внимание концентрации на работающих мышцах, постоянно контролируя спину. Во избежание травматических последствий спина должна быть немного прогнута.

Программа тренировки мышц спины

Упражнения

Подходы х повторения

1

Тяга на блоке, сверху вниз за голову

10-15х6-15

2

Тяга на блоке, сверху вниз к груди

10-12х6-15

3

Горизонтальная фронтальная тяга

10-15х6-15

4

Тяга гантели к груди одной рукой, стоя в наклоне

6х6-15

5

Тяга Т-образной штанги к груди, стоя в наклоне

6х6-15

Каких-то особенных строгих схем питания атлет тоже не придерживается. По его словам, он мог есть и 2 раза в день, а иногда мог есть и 9-10 раз в день. Хотя обычно он ел 5-6 раз в день, включая в список обязательных продуктов фрукты, овощи и соки.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Мы вКонтакте

www.afisha-irkutsk.ru